Top 7 bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ, nâng cao sức khoẻ
Ẩn
]Bên cạnh phương pháp điều trị của bác sĩ, nhiều người còn kết hợp bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ. Việc tập luyện này mang đến những lợi ích nào? Cần lưu ý điều gì để đạt được hiệu quả như mong muốn. Tất cả những băn khoăn nêu trên sẽ được Elpis giải đáp ngay trong bài viết này.
I – Thoái hoá đốt sống cổ là như thế nào?
Thoái hoá đốt sống cổ, hay còn gọi là cervical spondylosis, là tình trạng bệnh lý về xương khớp, nơi mà cột sống ở vùng cổ bị suy yếu do nhiều nguyên nhân khác nhau. Bệnh này thường bắt đầu bằng viêm và lắng đọng canxi trên dây chằng quanh cột sống, làm hẹp các lỗ liên hợp sau đốt sống, cản trở sự lưu thông tự nhiên của mạch máu và các dây thần kinh bên trong.
Các triệu chứng có thể bao gồm đau nhức khi cử động, đau lan lên đầu, cánh tay, bả vai, cứng cổ sau khi thức dậy vào buổi sáng…
Thoái hoá đốt sống cổ là một bệnh lý mạn tính và tiến triển chậm, có thể gặp ở bất kỳ đốt sống nào, nhưng đoạn C5-C6-C7 trên cột sống là phổ biến nhất. Đây là một trong những bệnh lý phổ biến của xã hội hiện đại, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng hoặc những người ít vận động cơ thể
II – Tập yoga mang lại lợi ích gì có người bị thoái hoá đốt sống cổ?
Tập yoga giúp tăng sức mạnh, sự dẻo dai cho các nhóm cơ cổ.
Có nhiều phương pháp điều trị thoái hóa đốt sống cổ như: Dùng thuốc tây, phẫu thuật, vật lý trị liệu…Tuy nhiên, để đạt được kết quả điều trị cao, bên cạnh tuân thủ đúng phác đồ bác sĩ đưa ra, người bệnh cần kết hợp với các bài tập bổ trợ để cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ. Tránh tình trạng cơ cứng khi không vận động.
Trong đó, các bài tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ đang được nhiều người bệnh áp dụng để cải thiện và phục hồi chức năng cột sống cổ. Tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho người tập như:
– Tăng cường sức mạnh có các nhóm cơ cổ.
– Tăng cường lưu thông máu đến vùng vai, cổ, lưng trên.
– Giảm các cơn đau hiệu quả.
– Ngoài ra, khi tập yoga còn giúp cho tinh thần được thư giãn, giảm căng thẳng.
III – 7 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ bạn nên thử
Dưới đây là một số bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ cho bạn tham khảo và áp dụng.
1. Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung là một trong những bài tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Ngoài ra, khi thực hiện đúng kỹ thuật còn giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng, táo bón.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt thảm, hai tay đặt hai bên. Phần cằm dưới thả lỏng hướng xuống sàn và cơ mông thả lỏng.
– Bước 2: Sau đó, bạn hãy từ từ co đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ. Tiếp đến, duỗi thẳng hai tay ra phía sau giữ lấy mu bàn chân. Kéo chân lên để nâng đầu gối lên đồng thời hít thở vào rồi kéo ngực lên khỏi mặt đất, lưng cong.
– Bước 3: Giữ đầu và mắt về phía trước, toàn bộ cơ thể được uốn cong như một chiếc cung. Bạn hãy duy trì tư thế này ổn định, cân bằng và kết hợp hít thở đều đặn.
– Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi thở ra. Tiếp đến, bạn đưa chân và ngực trở về tư thế ban đầu, đồng thời thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Đối với bài tập này, nếu bạn thấy khó thực hiện chỉ cần giữ tay ngang mắt cá chân và lặp lại các bước. Nếu bạn bị hạ huyết áp hay đau nửa đầu, mất ngủ , bị chấn thương lưng, cổ hoặc đang mang thai không nên thực hiện tư thế cánh cung.
2. Tư thế rắn hổ mang
Khi thực hiện động tác rắn hổ mang giúp tác động lên phần vai và phần trên cơ thể. Nhờ đó, giúp giảm nhanh các cơn đau khó chịu do bệnh thoái hóa đốt sống cổ gây nên.
Tư thế rắn hổ mang giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Bạn bắt đầu thực hiện với tư thế chữ V ngược bằng cách úp người xuống, mông nhô lên cao, hai tay tạo thành chữ V ngược. Tiếp đến, bạn duỗi thẳng tay và lưng sao cho tay và đầu, lưng tạo thành một đường thẳng. Bạn giữ đầu gối thẳng, bàn chân nằm chắc chắn trên sàn.
– Bước 2: Bước này, bạn từ từ hạ tay và khuỷu tay xuống, đưa cơ thể trở về tư thế plank rồi hạ toàn bộ cơ thể xuống. Lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt gần ngực.
– Bước 3: Dùng cánh tay để nâng ngực từ từ, vai và cằm hướng lên. Hít vào, hai tay duỗi thẳng rồi dang rộng vai để tạo thành tư thế giống như hổ mang.
– Bước 4: Nâng cằm lên và nhìn thẳng về phía trước. Đồng thời, kết hợp hít thở trong 5 giây.
– Bước 5: Thở ra và đưa cơ thể về tư thế chữ V ngược.
Nếu bạn mới làm quen với yoga không cần quá ép bản thân nâng người quá nhiều để tránh bị tổn thương cột sống, lưng và vai. Ngoài ra, bạn không cần duỗi thẳng tay mà chỉ cần đẩy người lên sao cho rốn không chạm vào sàn.
Ngoài vùng lưng, tư thế rắn hổ mang còn tác động đến tay, bụng, đùi… Do đó, bạn không nên thực hiện bài tập này nếu bị hội chứng ống cổ tay, đang mang thai, mới phẫu thuật vùng bụng hoặc bị chấn thương ở lưng.
3. Tư thế con cá
Ngoài những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ nên trên bạn cũng có thể lựa chọn tư thế con cá. Động tác này khi thực hiện thường xuyên, đều đặn sẽ giúp ổn định cột sống, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Đồng thời, tăng cường trao đổi chất, cung cấp oxy cho phổi và đặc biệt có lợi cho những người bị bệnh hen suyễn.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm xuống sàn, hai tay để thoải mái dọc theo thân còn hai chân duỗi thẳng và đặt cạnh nhau.
– Bước 2: Úp lòng bàn tay xuống và huống vào hông. Tiếp đến, bạn dần dần đưa khuỷu tay về phía eo, để lòng bàn tay xuống phía dưới mông.
– Bước 3: Nao cao ngực, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm và kết hợp hít thở đều trong 5 nhịp. Thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và hạ phần ngực xuống sàn, mở chân và thư giãn.
Bài tập này giúp hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện, đặc biệt là những người bị cao huyết áp, đau nửa đầu, mất ngủ hay người gặp chấn thương vùng cổ hoặc lưng…
4. Tư thế xoay nửa người
Có rất nhiều bài tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ, một trong số đó là tư thế xoay nửa người. Bài tập này phù hợp với những người làm văn phòng cần thư giãn lưng sau một ngày làm việc kéo dài.
Ngoài ra, khi thực hiện tư thế xoay nửa người còn mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời khác cho sức khỏe như: Kéo căng hông, vai, cổ, tăng sự linh hoạt và dẻo dai phần lưng. Đồng thời, giảm sự căng cứng khối cơ ở vai…
Động tác xoay nửa người.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông và duỗi thẳng 2 chân.
– Bước 2: Gập gối trái và đặt chân ra ngoài hông phải, chân trái đặt bên ngoài phần đùi phải.
– Bước 3: Hít vào, đồng thời giơ tay lên cao, vươn người, văn người sang bên trái. Tiếp đến, tay phải ôm đầu gối trái sao cho bàn tay đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái đặt sau lưng.
– Bước 4: Thở đều trong 3 nhịp, tuy nhiên bạn hãy cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng ngực, vai và phần lưng trên. Đưa tay lên cao, thở ra và đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Đối tượng không nên thực hiện bài tập này: người bị chấn thương lưng, chấn thương cột sống, phụ nữ đang mang thai. Bên cạnh đó, khi xoay người, bạn cần phải giữ thẳng lưng. Nếu việc uốn cong đầu gối khiến cho bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ra phía trước.
5. Tư thế mèo – bò
Tư thế mèo – bò là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ khá đơn giản. Sau một thời gian tập luyện động tác này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng ở cột sống, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Đặt tay và đầu gối trên sàn nhà, hai chân rộng bằng hông.
– Bước 2: Khi hít vào, uốn cong lưng hạ bụng xuống. Đồng thời, đẩy hông lên cao nhất có thể, duỗi thẳng lưng và đẩy cổ lên để thư giãn.
– Bước 3: Khi thở ra, bạn tiếp tục ấn hai tay xuống sàn và hóp bụng, cong lưng cao nhất có thể và mắt nhìn vào đùi. Bạn hãy thực hiện các động tác liên tục và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
Người bị chấn thương cổ nên giữ thẳng đầu và không được nghiêng về phía trước hoặc sau khi thực hiện động tác này. Phụ nữ mang thai và người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa một phần cột sống về phía sau giữa các tư thế, không hóp bụng hoặc cong lưng quá cao.
6. Tư thế lạc đà
Thêm một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mà bạn có thể tham khảo và áp dụng để cải thiện các triệu chứng khó chịu là tư thế lạc đà. Tư thế này thực hiện không quá khó nhưng mang lại sự thư giãn tối đa cho vùng cổ, cột sống và những vùng xung quanh, tạo cảm giác thoải mái cho người tập.
Trị thoái hóa đốt sống cổ với tư thế lạc đà.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Bạn ngồi khép chân, mông đặt lên gót chân. Khi tập có thể chọn ngồi trên sàn nhà hoặc thảm tập đều được.
– Bước 2: Quỳ thẳng người, giữ cho lưng thẳng và đầu ngẩng cao. Hông và đầu gối thẳng hàng, nếu thực hiện động tác này bị đau bạn có thể đặt một cái gối dưới đầu gối.
– Bước 3: Nghiêng người qua phải, dùng bàn tay phải nắm hoặc chạm nhẹ vào gót chân trái và thực hiện tương tự với bên còn lại.
– Bước 4: Nếu có thể uốn dẻo, bạn có thể dùng hai tay chống lên thắt lưng và ngửa người ra sau và đưa 2 tay chống xuống sàn nhà. Hãy cố gắng giữ 2 tay nguyên vị trí, tay thẳng, dồn lực vào cánh tay và từ từ rướn người về phía trước sao cho đùi và sàn chạm tạo ra một góc 90 độ.
– Bước 5: Đầu ngả ra sau, vai thả lỏng hết cỡ. Bạn nhìn vào chóp mũi, tránh để mắt đảo lung tung gây mất tập trung. Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
7. Tư thế cây cầu
Động tác này giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đau đầu, đau lưng và tăng cường sức mạnh cho lưng, mông, gân kheo.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa để 2 tay nằm dọc theo cơ thể, gập đùi và đầu gối. Hai chân mở rộng bằng vai. Bạn có thể duỗi thẳng cánh tay hay nắm lại với nhau.
– Bước 2: Hít sâu rồi từ từ nâng lưng lên cảm nhận sự căng ở cổ và lưng. Đùi và bắp chân vuông góc với nhau, đầu gối thẳng hàng với hông và bàn chân ấn xuống sàn. Nâng hông và ngực lên khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, thở đều và chậm.
– Bước 3: Từ tự hạ thấp cơ thể, hít thở chậm và sâu.
– Bước 4: Khi hạ vai xuống, hãy mở ngực sao cho vai chạm sàn. Bạn cũng nên giữ đầu và cổ thẳng, không xoay cổ sang trái hoặc phải. Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu đang bị chấn thương ở vai, cổ, đầu gối hoặc lưng để tránh cho tình trạng thoái hóa đốt sống cổ trở nên nặng hơn.
Video bài tập yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ.
IV – Tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ cần lưu ý điều gì?
Trong quá trình thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ để đạt được kết quả như mong muốn, tránh nguy cơ chấn thương bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:
– Khi tập yoga bạn cần lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái nên dừng lại và nghỉ ngơi.
– Nếu bạn đang trong quá trình hồi phục hoặc chưa từng tập yoga hãy tìm kiếm sự chỉ dẫn của một giáo viên yoga chuyên nghiệp.
– Khi tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ, bạn hãy tập trung vào cổ, vai, gáy. Bạn có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng để thư giãn, tăng cường tuần hoàn máu và giảm đau nhức.
– Khi tập yoga bạn cần thực hiện đúng tư thế. Nếu bạn không đủ linh hoạt để thực hiện một động tác nhất định hãy sử dụng khối yoga hoặc vật dụng hỗ trợ để giúp mình đạt được tư thế đó một cách an toàn.
Nên tập yoga với cường đồ phù hợp với sức khỏe bản thân.
– Thở đúng cách cũng là một phần quan trọng khi tập luyện yoga. Do đó, bạn hãy tập trung vào hơi thở của mình trong khi thực hiện các động tác để đạt được hiệu quả tốt khi chữa thoái hóa đốt sống cổ.
– Để đạt được những lợi ích tối đa từ yoga trị thoái hóa đốt sống cổ bạn nên tập luyện thường xuyên. Đồng thời thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và thư giãn để giảm đau và giãn cơ.
– Ngoài việc tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Nên xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ chất dinh dưỡng, vitamin để cơ thể phục hồi nhanh chóng.
Hy vọng, qua bài viết này đã giúp bạn biết thêm các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả ngay tại nhà. Nếu bạn cần chúng tôi hỗ trợ thêm về vấn đề này vui lòng liên hệ với dược sĩ của chúng tôi qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).
Tham khảo thêm:
Video giới thiệu
