Top 9 bài tập yoga chữa đau đầu gối, giảm đau xương khớp
Ẩn
]Ngoài việc sử dụng thuốc, nhiều người còn lựa chọn tập yoga chữa đau đầu gối để cải thiện tình trạng. Bên cạnh việc giảm đau, các tư thế yoga còn tăng cường cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động của xương khớp.
I – Yoga có chữa đau đầu gối không?
Theo các bác sĩ xương khớp, nếu thường xuyên bị đau đầu gối, khả năng vận động và di chuyển sẽ bị hạn chế. Để cải thiện tình trạng này bạn có thể thực hiện các động tác yoga.
Yoga sẽ giúp kéo giãn khớp và duy trì độ linh hoạt, dẻo dai của cơ thể. Thực hiện yoga đều đặn có thể làm giảm tần suất và mức độ của những cơn đau đầu gối. Ngoài ra, bộ môn này còn tăng cường sức mạnh của cơ bắp và dây thần kinh ngoại biên.
Các chuyên gia còn cho biết, luyện tập yoga đều đặn còn có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục mô sụn và các cơ bị tổn thương. Bên cạnh đó, ngăn chặn biến chứng nguy hiểm của các bệnh xương khớp mãn tính.
Thực hiện các động tác yoga giúp kiểm soát cơn đau ở đầu gối.
Những người bị đau đầu gối nên tập yoga để làm chậm quá trình tiến triển của bệnh và cải thiện triệu chứng. Tuy nhiên, để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao người tập cần biết những nguyên tắc cơ bản. Nếu không, việc tập luyện có thể gây nên những chấn thương đáng tiếc hoặc càng khiến cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
II – 9 bài tập yoga chữa đau đầu gối hiệu quả
Dưới đây là 9 bài tập yoga chữa đau đầu gối bạn có thể tham khảo và thực hiện:
1. Tư thế Makarasana
Makarasana là tư thế tác động trực tiếp đến đầu gối và khớp háng. Tư thế này kéo căng cơ và dây thần kinh nhằm thúc đẩy lưu thông máu và oxy đến khớp gối.
Quá trình lưu thông được tăng cường, nhờ đó còn hỗ trợ cơ thể đào thải các thành phần trung gian trong phản ứng gây viêm. Từ đó, làm giảm hiện tượng viêm sưng và đau nhức ở khớp gối.
Đối với những người bị đau đầu gối nên tập tư thế này để cân bằng và điều hòa lại cơ thể. Bạn nên thực hiện động tác Makarasana vào buổi sáng khi đói bụng hoặc sau bữa tối ít nhất 3 đến 4 giờ.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn. Chống tay và đặt khuỷu tay tiếp xúc với mặt sàn.
– Bước 2: Nâng vai và đầu, giữ cổ thẳng và đặt cằm vào lòng bàn tay.
– Bước 3: Duỗi chân về phía sau, úp mu bàn chân xuống sàn. Đồng thời, hít thở nhẹ nhàng và chậm rãi nhằm thư giãn các cơ bắp.
Bạn hãy thực hiện bài tập yoga đau đầu gối trong khoảng 2 đến 5 phút và luyện tập thường xuyên để sớm cải thiện tình trạng đau nhức, khó chịu.
2. Bài tập yoga chữa đau đầu gối với tư thế cái ghế
Thêm một bài tập yoga trị đau đầu gối cho bạn tham khảo và áp dụng đó là tư thế cái gối. Công dụng của bài tập này đó chính là tạo ra năng lượng để truyền đi khắp cơ thể. Từ đó, cải thiện lưu thông đường huyết, tăng độ dẻo dai cho phần thân dưới để các chất nhầy khớp gối tiết ra đều hơn, khả năng vận động cũng tốt hơn.
Tư thế cái ghế đơn giản phù hợp với những người mới bắt đầu,
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, lưng giữ thẳng.
– Bước 2: Nhẹ nhàng hít vào, duỗi 2 tay thẳng cao quá đầu sao cho hai cánh tay áp sát vào mang tai.
– Bước 3: Thở ra, từ từ hạ đầu gối xuống thấp và đùi song song với mặt đất.
Bài tập yoga cho người đau đầu gối với tư thế cái ghế cần được lặp lại ít nhất 10 lần. Khi tập bạn cần chú ý đến hơi thở và làm chủ được như vậy mới đạt được hiệu quả cao.
3. Tư thế bán nguyệt
Tư thế yoga này chủ yếu dựa vào lực của phần chân và tác động lên các cơ, khớp chân. Động tác này cũng giúp cơ thể tăng độ dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng một chân.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
– Bước 2: Từ từ hạ người sang phía bên phải, giữ chân trái làm trụ cột để trọng lượng dồn hết vào chân này. Chân phải duỗi thẳng và nhấc lên khỏi mặt sàn để giữ thăng bằng.
– Bước 3: Hạ cho tới khi chân phải vuông góc với thân. Dùng tay trái chống xuống sàn làm trụ, tay còn lại giơ thẳng lên trần nhà. Nếu như quá trình giữ thăng bằng khó khăn bạn có thể co gối nhẹ nhàng hoặc kê tay lên cao hơn.
– Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế này tối thiểu trong vòng 30 giây và thực hiện tương tự với các bên còn lại.
4. Tư thế chiến binh
Có rất nhiều bài tập yoga chữa đau đầu gối cho bạn tham khảo và lựa chọn, một trong số đó là tư thế chiến binh. Thực hiện nhịp nhàng các động tác của tư thế này sẽ giúp tăng cường cơ xung quanh đầu gối mang lại sự cân bằng tổng thể cải thiện sự ổn định của khớp gối.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng tầm 90cm.
– Bước 2: Bàn chân phải xoay hướng ra ngoài góc 90 độ, bàn chân trái hướng vào bên trong 15 độ sao cho phần gót của chân phải thẳng với phần giữa của bàn chân trái.
– Bước 3: Hai cánh tay nâng sang một bên ở vị trí ngang với vai, lòng bàn chân hướng xuống phía dưới, hai cánh tay đặt song song với mặt đất.
– Bước 4: Hít sâu rồi thở ra kết hợp với gập đầu gối sao cho vị trí trên mắt cá chân, đầu quay nhìn sang bên phải. Khi thấy cơ thể được thả lỏng, hơi đẩy xương chậu xuống để phần thân được nâng cao lên.
– Bước 5: Khi thấy cơ thể được thả lỏng, bạn hơi đẩy phần xương chậu xuống phía dưới để phần thân được nâng cao lên. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút hít thở đều đặn.
Bạn nên lặp lại động tác yoga chữa đau đầu gối này cho chân trái bằng cách đưa chân trái xoay ra ngoài 1 góc 90 độ, còn chân phải hướng vào bên trong 1 góc 15 độ.
5. Tư thế chiến binh II
Khi thực hiện tư thế này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, mắt cá cũng như tăng sức chịu đựng. Đồng thời, cải thiện những vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp như: Bàn chân dẹt, đau thần kinh tọa…
Thực hiện tư thế chiến binh mỗi ngày để giảm đau đầu gối.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Bạn đứng thẳng người, sau đó bước chân phải lên trước khoảng 112cm.
– Bước 2: Từ từ xoay ngang bàn chân trái về phía trái. Lưu ý gót chân của cả 2 chân phải thẳng hàng.
– Bước 3: Hai tay nâng lên vai, song song với sàn một tay hướng về phía trước và một tay hướng ra sau, lòng bàn tay úp xuống.
– Bước 4: Hít sâu rồi thở ra đồng thời khuỵu đầu gối xuống nhưng phải giữ thẳng chân. Mắt nhìn theo hướng phía tay trước. Giữ nguyên tư thế này tối đa 60 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Sau đó, đổi chân và lặp lại bài tập này.
6. Bài tập tư thế cánh bướm
Tư thế cánh bướm là một bài tập yoga cho người bị đau đầu gối được nhiều người lựa chọn bởi dễ thực hiện. Đồng thời có hiệu quả cao trong việc giúp các khớp phần thân dưới được dẻo dai, tăng độ linh hoạt đồng thời cải thiện tình trạng lưu thông máu và kích thích tiêu hóa.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Người tập ngồi trên thảm, lưng luôn thẳng, chân xếp bằng hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
– Bước 2: Đan hai bàn tay lại và giữ lấy hai chân.
– Bước 3: Nâng 2 bên đùi từ từ rồi thực hiện động tác lên nhịp nhàng kết hợp với thở ra đều đặn.
– Bước 4: Lặp lại động tác này trong 20 lần, ban đầu tập với cường độ chậm đến khi đã quen thì tăng tốc độ tập dần lên.
7. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác là một trong những bài tập yoga chữa đau đầu gối hiệu quả. Động tác này sẽ tập trung vào việc kéo căng và kéo dài các khớp gối, mông, đùi và lưng.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Bước 2 chân rộng hơn hông.
– Bước 2: Hai cánh tay dang ngang tạo thành một đường thẳng.
– Bước 3: Hạ tay phải chạm chân sao cho 2 cánh tay vẫn dang rộng và vuông góc với sàn. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được các khớp gối kéo căng một cách nhẹ nhàng.
Bạn hãy giữ tư thế tam giác này trong 30 giây rồi làm tương tự với bên còn lại.
8. Tư thế Tadasana
Tadasana là tư thế đơn giản và thích hợp với những người mới bắt đầu. Tư thế này giúp tăng độ linh hoạt của xương khớp của cơ bắp và xương khớp.
Tadasana tập trung vào các hoạt động của khớp như mắt cá chân, đầu gối, đùi. Thực hiện động tác này đều đặn sẽ có khả năng hỗ trợ làm giảm triệu chứng đau nhức và ngăn ngừa các vấn đề xấu ở khớp gối.
Người bị đau đầu gối có thể thực hiện tư thế Tadasana.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân xa cách và hai tay thả lỏng theo chiều của cơ thể.
– Bước 2: Căng cơ phần đùi và naag ngón chân lên nhẹ nhàng.
– Bước 3: Đầu hơi hướng lên trên, hít thở nhịp nhàng và cố gắng kéo căng cơ thể.
Bạn hãy thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 phần. Thời gian thực hiện từ 10 đến 20 giây.
9. Tư thế Virksasana
Tư thế Virksasana không chỉ có tác dụng giảm đau mà còn giúp thúc đẩy các chấn thương ở đầu gối. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe và hệ thống xương khớp.\
Ngoài tác dụng trên, động tác này còn tăng lưu thông máu, cải thiện sức mạnh cơ bắp tăng tính linh hoạt và dẻo dai trong cơ thể. Do đó, bạn nên tập luyện tư thế này thường xuyên để đạt được những lợi ích nêu trên.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Đứng thẳng 2 chân ngang bằng vai và thả lỏng cơ thể.
– Bước 2: Co một chân lên, áp bàn chân vào đùi trong của chân kia.
– Bước 3: Chạm lòng hai bàn tay vào nhau và đặt trước ngực.
– Bước 4: Cổ thẳng và mắt hướng về phía trước. Hít thở nhịp nhàng trong vòng 15 giây. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác này hãy trao đổi thêm với huấn luyện viên để sớm đạt được kết quả như mong muốn.
Xem VIDEO bài tập yoga trị đau đầu gối.
III – Tập yoga chữa đau đầu gối cần lưu ý điều gì?
Các bài tập yoga chữa đau đầu gối trên đây tương đối an toàn nhưng cần tập đúng tư thế. Điều đó làm giảm bớt áp lực lên đầu gối đang bị tổn thương. Do đó, khi luyện tập bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:
– Những người bị đau đầu gối nên tránh thực hiện các động tác gập người tập lưng ở trên ghế hoặc các động tác khóa gối.
– Tránh thực hiện các động tác cần quỳ trực tiếp đầu gối xuống sàn. Bởi điều này có thể khiến cho tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn.
– Khi tập luyện cần phải đảm bảo sao cho khi thực hiện các động tác phần hông, đầu gối và phần mắt cá chân thẳng hàng hoặc xếp chồng lên nhau.
– Các bài tập yoga rất tốt cho sức khỏe và hệ xương khớp. Tuy nhiên, theo ý kiến của các bác sĩ những bài tập này chỉ có tác dụng hỗ trợ không thể thay thế thuốc hoặc các phương pháp điều trị bài bản, đặc biệt là đau đầu gối.
Nên lựa chọn bài tập yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe.
– Khi luyện tập bạn hãy lắng nghe cơ thể để dừng lại ngay khi thấy đau dù đang ở bất cứ tư thế nào. Không nên tập luyện quá sức, bởi điều này không chỉ không giảm cơn đau nhức mà còn khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
– Khi tập yoga chữa đau đầu gối nhịp thở là yếu tố vô cùng quan trọng. Do đó, bạn cần chú ý thở dài và hít thở sâu để giả lượng oxit cacbon và tăng lượng oxy vào máu và các múi cơ.
– Tập đều đặn hàng ngày tối thiểu 3 đến 4 tuần/tuần và duy trì 30 phút đến 1 giờ/buổi tập.
– Trước khi luyện tập bạn nên khởi động thật kỹ để làm ấm cơ thể, tăng tuần hoàn máu và tránh gặp phải những nguy cơ chấn thương không đáng có.
– Duy trì các bài tập yoga chữa đau đầu gối được xem là một phần nên có trong kế hoạch điều trị bệnh lý này. Tuy nhiên, bạn cần phải biết giới hạn của bản thân để dừng lại đúng lúc và không được kéo căng cơ quá mức trong khi luyện tập.
– Khi lựa chọn các bài tập yoga, người bị đau đầu gối nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, vừa sức, hạn chế các tư thế tác động lên chân. Để đảm bảo an toàn, đạt kết quả tốt bạn nên tập luyện dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên.
– Nếu nhận thấy tình trạng đau nhức khớp gối ngày càng tăng lên, không thuyên giảm bạn nên tìm đến các bác sĩ xương khớp để được kiểm tra. Từ đó, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.
Trên đây là 9 bài tập yoga chữa đau đầu gối bạn có thể lựa chọn tập luyện. Nếu như bạn còn bất cứ băn khoăn nào vui lòng liên hệ ngay với dược sĩ của chúng tôi qua tổng đài 1800.1125 (miễn cước phí).
Tham khảo thêm:
Video giới thiệu
