9 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả ngay tại nhà bạn nên biết
Ẩn
]Thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng đang là một trong những giải pháp được nhiều người bệnh lựa chọn. Bởi tập yoga giúp tăng cường và kéo giãn các cơ lưng vốn bị căng từ đó cải thiện khả năng vận động. Nếu bạn đang muốn cải thiện tình trạng bệnh đừng bỏ qua những thông tin elpis40.vn chia sẻ trong bài viết này.
I – Yoga có chữa đau lưng được không?
Chứng đau lưng không chỉ gặp ở lứa tuổi trung niên, người già mà còn xuất hiện ở những bạn trẻ do đặc tính công việc ngồi nhiều hoặc mang vác vật nặng thường xuyên. Để khắc phục tình trạng này có nhiều cách khác nhau cho bạn lựa chọn, một trong số đó là tập yoga.
Vậy tập yoga trị đau lưng hiệu quả không? Khi bị đau lưng, bạn có thể tập luyện bộ môn này như một liều thuốc giảm đau hiệu quả. Bản chất của đau lưng là do cột đốt sống bị chèn ép bởi các áp lực từ trong cơ thể trong thời gian dài hoặc căng cứng do duy trì một tư thế quá lâu.
Tập yoga đúng cách giúp cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.
Do đó, những bài tập căng giãn cơ thể một cách nhẹ nhàng sẽ giúp làm giảm đáng kể các cơn đau và kéo giãn xương cột sống. Điều đó giúp giảm áp lực lên xương đĩa đệm và giải phòng các dây thần kinh bị chèn ép.
Ngoài ra, các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy còn giúp giải tỏa tâm lý mệt mỏi, căng thẳng rất hiệu quả. Phụ nữ mang thai khi bị đau lưng cũng có thể áp dụng phương pháp tập luyện này.
Theo các chuyên gia, tập yoga khiến cho tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Hiện tượng này xảy ra là do bạn tập luyện sai kỹ thuật hoặc mới tập nên chưa quen với việc cơ thể bị kéo giãn. Khi gặp phải tình trạng này bạn nên xem xét lại các động tác, lựa chọn bài tập nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng sức khỏe bản thân.
II – Những bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản
Yoga là môn tập luyện nhẹ nhàng, lý tưởng giúp bạn duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của lưng. Đây cũng được xem là một công cụ hiệu quả để giảm đau thắt lưng, nguồn gốc của những cơn đau ở người lớn tuổi.
Yoga giúp tăng cường và kéo giãn các cơ lưng vốn bị căng, cải thiện khả năng vận động. Dưới đây là một số bài tập yoga đau lưng bạn có thể tham khảo và áp dụng khi cần thiết:
1. Động tác tam giác mở rộng
Đây là một trong các bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, đơn giản bạn không nên bỏ qua. Khi thực hiện đúng động tác có thể giúp giảm tình trạng đau lưng, đau cổ, đau dây thần kinh tọa.
Bài tập yoga cho người bị đau lưng vai gáy còn giúp kéo dài cột sống, háng và hông của người tập. Bên cạnh đó, chúng còn tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, chân của bạn. Nó cũng giúp giảm hiện tượng lo lắng, mệt mỏi, căng thẳng đầu óc hiệu quả.
Giảm đau lưng với động tác tam giác mở rộng.
Tư thế tập yoga trị đau lưng như sau:
– Từ khi đứng hãy bước 1 chân lên cách chân còn lại 1,2m.
– Xoay các ngón chân phải hướng về phía trước, còn ngón chân trái hướng vuông góc.
– Tiếp đến, bạn nâng cánh tay sao cho song song với lòng bàn tay úp xuống.
– Nghiêng người về phía trước, tiếp tục xoay hông nhằm đưa cánh tay và thân về phía trước. Cúi người sao cho tay chạm chân, sàn hoặc thảm tập.
– Tiếp đến, bạn đưa cánh tay trái mở rộng lên phía trần nhà. Mắt nhìn xuống hoặc nhìn về phía trước.
– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút rồi lặp lại với bên khác tương tự như các bước nêu trên.
– Với bài tập yoga trị đau lưng này bạn nên thực hiện khoảng 10 phút mỗi ngày. Kiên trì áp dụng trong thời gian dài, tình trạng đau lưng sẽ thuyên giảm đáng kể.
2. Bài tập yoga chữa đau lưng với tư thế xoắn cột sống
Bài tập yoga cho người đau lưng này giúp thúc đẩy chuyển động và di động ở cột sống và lưng. Chúng giúp kéo dài đốt cột sống, lưng và vai của bạn. Khi thực hành tư thế này có thể giảm tình trạng cứng, đau lưng và hông khá hiệu quả.
Động tác thực hiện như sau:
– Trước tiên, bạn nằm ngửa, đầu gối thu vào ngực và cánh tay mở rộng sang một bên.
– Từ từ hạ chân sang bên trái và giữ đầu gối gần nhau nhất có thể. Bạn có thể sử dụng một chiếc gối phía bên dưới đầu gối hoặc kẹp giữa 2 đầu gối.
– Giữ thẳng cổ rồi xoay lần lượt sang 2 bên. Đồng thời, tập trung hít thở sâu khi thực hiện tư thế này và giữ nguyên trong khoảng 30 giây.
– Tiếp tục thực hiện tư thế này ở phía đối diện.
3. Tư thế mèo bò
Thêm một bài tập yoga đau lưng dưới cho bạn tham khảo và thực hiện đó là tư thế mèo bò. Động tác này thực hiện đơn giản giúp kéo dài và vận động cột sống. Đồng thời giúp kéo dài thân, vai, cổ của bạn.
Hướng dẫn tập yoga cho người đau lưng như sau:
– Đi bằng 4 chân.
– Đặt cổ tay bên dưới vai và đầu gối dưới hông.
– Bạn hãy cố gắng cân bằng trọng lượng giữa 4 điểm.
Giảm đau lưng với động tác mèo bò.
– Tiếp tục hít vào khi bạn ngẩng mặt lên và thả bụng về phía dưới thảm.
– Khi hóp cằm vào ngực bạn thở ra, kéo rốn về phía trước cột sống và cong đốt cột sống về phía trần nhà.
– Duy trì nhận thức về cơ thể mình khi đang thực hiện động tác này. Tập trung khi nhận và giải phóng căng thẳng của cơ thể.
– Tiếp tục thực hiện chuyển động như vậy trong ít nhất 1 phút.
4. Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập yoga đau lưng và cột sống cổ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Tư thế này sẽ tác động toàn bộ lên phần cột sống, kéo căng từ đốt sống cổ đến đốt sống lưng. Toàn bộ vùng cơ lưng cũng được thư giãn tối đa, xoa dịu cảm giác đau nhức khó chịu một cách nhanh chóng.
Động tác thực hiện như sau:
– Bạn nằm úp lên tấm thảm, hít thở sâu và đều đặn kết hợp với thả lỏng toàn bộ cơ thể.
– Hai bàn tay úp xuống phía dưới sàn nhà để ngay dưới vai. Hai chân đặt song song khép sát vào nhau và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
– Bàn dùng bàn tay ấn mạnh xuống sàn để đẩy phần thân lên cao bắt đầu từ khung xương chậu đến cả cổ, vai, đầu.
– Tiếp đó, bạn ngẩng cao đầu kết hợp với việc kéo vai về phía sau để ngực được mở rộng hết cỡ. Bên cạnh đó, bạn hướng mắt nhìn lên một góc 45 độ.
– Sau cùng, bạn biết hông và bụng chặt, cố gắng giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây rồi hạ tay xuống và nằm úp như ban đầu.
5. Tư thế cây cầu bài tập yoga dành cho người bị đau lưng
Có rất nhiều bài tập yoga chữa đau lưng cho bạn thực hiện. Một trong số đó là tư thế cây cầu, khi bạn tập đúng động tác sẽ có tác dụng tích cực trong việc giải phóng áp lực lên các đốt sống lưng, làm tăng khả năng chịu đựng cho các vùng cơ.
Bài tập này phù hợp người bị dựa lưng cho nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên như: Thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, gai cột sống…
Động tác thực hiện như sau:
– Trước tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai tay đặt xuôi theo cơ thể.
– Tiếp đến, giơ hai chân lên và bàn chân dang rộng bằng vai.
– Hít thở đều đặn kết hợp cùng sức mạnh của chân để đẩy phần lưng dưới lên sao cho chân, lưng và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 7 giây rồi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.
– Cách tập yoga chữa đau lưng với động tác này tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Do đó, bạn hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để sớm cải thiện tình trạng đau lưng, khó chịu.
6. Tư thế nhân sư
Bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà này giúp nâng cao sức khỏe vùng cột sống và mông của bạn. Khi thực hiện các động tác sẽ giúp kéo căng ngực, vai và bụng, đồng thời làm giảm tình trạng căng thẳng hiệu quả.
Động tác tập yoga giảm đau lưng tư thế nhân sư thực hiện như sau:
– Trước tiên, bạn nằm sấp 2 chân mở rộng ra phía sau.
– Vận động cá cơ ở mông, đùi và lưng dưới. Sau đó, đưa khuỷu tay xuống dưới vai, cẳng tay đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống.
– Từ từ nâng thân trên và đầu lên. Nhẹ nhàng nâng và thực hiện hóp bụng để hỗ trợ phần lưng.
Cải thiện tình trạng đau lưng vai gáy nhờ tư thế nhân sư.
– Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên qua cột sống và ra ngoài đỉnh đầu.
– Nhìn thẳng về phía trước khi bạn hoàn toàn thư giãn ở tư thế này.
– Giữ nguyên tư thế tập yoga đau lưng thoát vị đĩa đệm này trong vòng tối đa 5 phút.
7. Tư thế người cá yoga cho người đau lưng và cổ
Các bài tập yoga trị đau lưng nếu thực hiện đúng động tác sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức nhanh chóng. Ngoài những động tác nêu trên bạn cũng có thể lựa chọn tư thế người cá.
Tư thế này sẽ cung cấp năng lượng cho phần cột sống của bạn giúp giảm tình trạng đau lưng. Đồng thời kéo dài hông, vai và cổ. Ngoài ra, người tập còn giảm bớt tình trạng mệt mỏi, căng thẳng và kích thích các cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn.
Động tác tập yoga đau lưng cổ vai gáy như sau:
– Từ một vị trí ngồi, bạn rút chân phải sao cho gần với cơ thể hơn.
– Đưa chân trái ra phía người chân phải.
– Kéo dài cột sống của bạn khi thực hiện động tác vặn người sang trái.
– Đưa tay trái xuống phía sau để hỗ trợ động tác trên.
– Di chuyển cánh tay trên bên phải ra ngoài đùi trái hoặc quấn khuỷu tay quanh đầu gối trái.
– Bạn hãy cố gắng giữ cho hông vuông để tạo thành chiều sâu cho cột sống.
– Hướng ánh mắt nhìn qua hai bên vai. Sau đó, giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút rồi lặp lại ở phía bên kia.
8. Tư thế trẻ em
Tư thế trẻ em là một trong những bài tập yoga trị đau lưng được nhiều người lựa chọn. Nếu thực hiện đúng cách sẽ giúp cơ thể thư giãn và giải phóng căng thẳng ở lưng và cổ.
Vùng cột sống cũng được kéo dài trong động tác này. Đồng thời, cùng hóng, đùi cũng được kéo căng giúp bạn giảm giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi.
Tư thế trẻ em giúp vùng lưng linh hoạt và dẻo dai hơn.
Bài tập yoga cho người bị đau lưng thực hiện như sau:
– Trước tiên, bạn ngồi trên gót chân của mình và đặt 2 đầu gối chụm lại với nhau.
– Cúi người về phía trước rồi đặt hai tay trước mặt. Sau đó, đặt trán nhẹ nhàng lên trên sàn.
– Giữ cánh tay mở rộng trước mặt hoặc đưa cánh tay theo dọc cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng lên.
– Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở phần và đặt áp lực lên đầu gối.
– Giữ nguyên động tác yoga dành cho người bị đau lưng này trong khoảng 5 phút.
9. Tư thế châu chấu
Bài tập yoga dành cho người bị đau lưng này góp phần làm thuyên giảm các cơn đau vùng thắt lưng. Đồng thời, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.
Động tác thực hiện như sau:
– Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, 2 tay đặt bên hông 2 chân duỗi ra phía sau.
– Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra phía sau. Trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, 2 chân thẳng không cong đầu gối.
– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút rồi trở về vị trí ban đầu.
Xem VIDEO một sốbài tập yoga chữa đau lưng ngay tại nhà.
III – Lưu ý khi tập yoga cho người đau lưng
Khi thực hiện các bài tập yoga cho người đau lưng bạn nên lưu ý tới một số vấn đề sau:
– Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện để tạo nhiệt cho cơ thể, làm ấm vùng cơ bắp khi thực hiện các động tác kéo dãn.
Sau khi kết thúc những bài tập yoga đau lưng bạn nên dành khoảng 10 phút nghỉ ngơi để cơ thể được thư giãn.
– Thực hiện các bài tập ygao trị đau lưng và cổ từ từ không quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo tình trạng sức khỏe, không nên tập quá mức.
Tập yoga trị đau lưng với cường độ phù hợp.
– Bạn nên kiên trì thực hiện những bài tập yoga chữa đau lưng dưới ngay cả khi các dấu hiệu thuyên giảm.
– Nếu bạn áp dụng các bài tập yoga cho người bị đau lưng nhưng tình trạng không thuyên giảm mà ngày càng tăng nên dừng lại. Sau đó, đến bệnh viện thăm khám và trao đổi cụ thể với bác sĩ để tìm được biện pháp điều trị phù hợp.
– Nên thực hiện đúng tư thế của bài tập. Nếu không có kinh nghiệm bạn nên đến các trung tâm để được huấn luyện viên hướng dẫn.
Trên đây là 9 bài tập yoga chữa đau lưng được chúng tôi tổng hợp lại hy vọng sẽ có ích, giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm về vấn đề này vui lòng liên hệ với dược sĩ qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí) để được tư vấn chi tiết hơn.
Tham khảo thêm:
Video giới thiệu
