Các bài tập yoga chữa gù lưng sẽ mang đến hiệu quả cải thiện đáng kể bằng cách tác động trực tiếp vào cột sống. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn quá trình luyện tập đòi hỏi phải thực hiện đúng tư thế, có cường độ thích hợp theo đúng hướng dẫn của chuyên gia.

I – Gù lưng là như thế nào?

Gù lưng là hiện tượng của sự phát triển quá mức và bất thường của cột sống. Việc này sẽ gây nên tình trạng cong tròn cột sống về phía sau. Dễ nhìn thấy là lúc cột sống ở cổ và xương lõm vào trong. Còn cột sống ở lồng ngực và thắt ngực thì lồi ra ngoài.

1. Dấu hiệu của gù lưng

– Lưng cong về phía trước

– Vai khom

– Đầu nhô về phía trước

– Cằm nhô ra

– Khó khăn khi đứng thẳng

– Đau lưng

– Mỏi cơ

2. Nguyên nhân gù lưng

– Tư thế sai: Ngồi học, làm việc với tư thế khom lưng trong thời gian dài là nguyên nhân phổ biến nhất gây gù lưng.

– Bệnh lý: Một số bệnh lý như loãng xương, bệnh Scheuermann, hội chứng Marfan cũng có thể gây gù lưng.

– Di truyền: Yếu tố di truyền cũng có thể góp phần gây gù lưng.

Gù lưng thường gặp ở những người có cột sống yếu, đĩa đệm bị nứt, trẻ em ngồi sai tư thế, phụ nữ lớn tuổi. Tình trạng này gây mất sự tự tin, mất thẩm mỹ cho vóc dáng của người bệnh. Thậm chí, chúng còn gây áp lực lên phổi, ảnh hưởng đến tiêu hóa và giảm chức năng vật lý gây hại cho cột sống.

II – Gù lưng tập yoga có hết không?

Để cải thiện tình trạng gù lưng nhiều người đã lựa chọn tập luyện yoga. Vậy tập yoga có trị gù lưng được không?

Theo ý kiến các chuyên gia, tập yoga mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Một trong số đó là cải thiện tình trạng gù lưng bởi:

– Thực hiện các tư thế yoga có tác dụng tập trung vào nhóm cơ ở cổ, lưng và vùng bụng. Yoga còn tăng cường sức mạnh cho các cơ rất hiệu quả.

Thực hiện bài tập yoga chữa gù lưng đúng cách giúp cải thiện vóc dáng.

– Khi bạn tập yoga giúp giãn cơ nhờ đó tăng chuyển động và tính linh hoạt ở phần lưng, cổ mang đến cảm giác thư giãn. Đồng thời, các bài tập yoga chống gù lưng còn giúp mang máu và chất dinh dưỡng đến để đào thải các độc tố ra khỏi đĩa đệm, nhờ vậy mà đĩa đệm có thể tự chữa lành.

– Các tư thế yoga có tác dụng rất tốt để tăng cường sức mạnh của hai bên cơ thể. Đồng thời, cải thiện sự thăng bằng, giảm áp lực lên đĩa đệm và độ cong cột sống của bạn cũng được giảm đáng kể.

– Yoga có tác dụng hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng, giúp bạn duy trì được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Đồng thời, hạn chế tối đa tình trạng thừa cân, béo phì gây áp lực lên đĩa đệm cơ thể.

Tuy nhiên, hiệu quả bài tập yoga chữa gù lưng cũng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:

– Mức độ gù lưng: Gù lưng nhẹ có thể cải thiện đáng kể bằng yoga, trong khi gù lưng nặng có thể cần kết hợp với các phương pháp điều trị khác.

– Loại bài tập yoga: Có nhiều bài tập yoga khác nhau có thể giúp cải thiện gù lưng, nhưng bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng và khả năng của bản thân.

– Tính kiên trì: Cần tập yoga thường xuyên và kiên trì để đạt hiệu quả tốt nhất.

III – Những bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả bạn nên thử ngay

Các động tác yoga nếu được thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp cải thiện tình trạng gù lưng và giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai hơn. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng ngay tại nhà:

1. Tư thế đầu bò

Bài tập yoga cho lưng thẳng này sẽ tác động đến vùng lưng, cột sống được căng giãn hơn. Nhờ đó, mang đến sự thư giãn cho dây thần kinh, xương khớp và cơ bắp.

Tình trạng đau nhức do ngồi nhiều hay mang vác nặng ở vùng lưng cũng sẽ giảm đi. Đồng thời, giúp tư thế đứng ngồi của bạn được đẹp và chuẩn hơn.

Tư thế đầu bò.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Bắt đầu thực hiện với tư thế ngồi thẳng trên thảm tập. Hai chân duỗi thẳng ra phía trước rồi từ từ gập nhẹ nhàng chân trái đó vòng xuống bên dưới hông bên phải.

– Bước 2: Bạn tiếp tục gập chân phải lên trên đùi trái. Lưu ý cần cố định vị trí 2 đầu gối cho lồng lên nhau. Tay trái bạn hãy gập nhẹ nhàng để vòng ra phía sau lưng.

– Bước 3: Để tay phải qua vai tiếp đến gập lại hướng ra sau. Khi thực hiện động tác này bạn cần phải cố gắng để hai tay chạm vào nhau ở sau lưng và kéo căng hết mức có thể.

– Bước 4: Giữ thẳng phần thân trên, ngực bạn mở rộng, mắt hướng nhìn về phía trước.

– Bước 5: Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 phút. Đồng thời, kết hợp hít thở nhẹ nhàng và sâu để cảm nhận được sự dễ chịu và thoải mái ở vùng lưng, bả vai.

–  Bước 6: Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Đối với cách tập yoga cho lưng thẳng này bạn cần thực hiện thường xuyên, đều đặn. Thời gian tập đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe tránh gặp phải nguy cơ chấn thương.

2. Tư thế chim bồ câu

Có rất nhiều động tác yoga chống gù lưng cho bạn tham khảo và lựa chọn. Với tư thế chim bồ câu này sẽ mang đến tác dụng trong việc thư giãn, giảm đau nhức xương phù hợp cho những ai đang bị gù lưng.

Động tác chim bồ câu giúp cải thiện tình trạng gù lưng.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà hoặc thảm tập. Phần đầu gối phải đặt bên dưới hông, tay đặt trước vai.

– Bước 2: Thực hiện trượt đầu gối phải từ từ về phía trước ngay ở dưới cổ tay phải, cẳng chân phải của bạn sẽ ở ngay dưới thân và phía trước của đầu gối trái.

– Bước 3: Tiếp tục, bạn hãy trượt chân trái ra phía sau, kéo căng đầu gối cùng với phần đùi trong dưới mặt sàn nhà. Mông đặt xuống sàn, phần gót chân phải đặt phía trước hông trái.

– Bước 4: Trong bước này, bạn hãy xoay đầu gối phải về phía bên phải, đồng thời chân trái mở rộng ra khỏi hông. Hít thở sâu rồi tiếp tục uốn cong chân trái và đẩy thân mình ra trước, sao cho đầu gối của bạn gần chạm vào lòng bàn chân.

– Bước 5: Tiếp tục nhấc cánh tay lên, nhẹ nhàng gập lại khuỷu tay, hai tay bạn nắm lấy bàn chân sau đó đưa về phía sau đầu. Trong khi thực hiện bước này bạn hãy cố gắng giữ cho xương chậu được đứng thẳng. Tiếp đến, nâng vành dưới của sườn lên, đồng thời đẩy ngực hướng lên trên.

– Bước 6: Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây. Sau đó, bạn thả tay xuống và thư giãn đầu gối. Thực hiện lại động tác trên nhưng đổi bên.

3. Tư thế chó cúi mặt

Ngoài các động tác yoga chống gù lưng nêu trên bạn cũng có thể lựa chọn bài tập này. Tư thế chó cúi mặt thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp cải thiện đáng kể tình trạng gù lưng.

Động tác chó cúi mặt mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Thực hiện tư thế này giúp các nhóm cơ xung quanh cột sống được kích thích. Nhờ đó, cột sống trở nên mạnh mẽ và cải thiện tư thế đứng. Đồng thời, làm giảm và phòng ngừa tình trạng gù lưng.

Thực hiện động tác chó cúi mặt giảm gù lưng.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Bắt đầu thực hiện với tư thế quỳ dưới thảm yoga. Sau đó, đưa 2 tay về phía trước và chống 2 bàn tay xuống sàn với khoảng cách giữa 2 tay bằng vai.

– Bước 2: Hít thở vào và nâng hông lên cao, duỗi thẳng tay, chân để tạo thành chữ V lộn ngược.

– Bước 3: Mở rộng 2 tay theo chiều rộng vai và mở rộng 2 chân theo chiều rộng hông. Bàn chân đặt chạm với mặt sàn. Tiếp tục, bạn ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ. Tai nên chạm vào tay và mặt hướng về phía rốn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây sau đó gập chân về tư thế ban đầu.

4. Tư thế chống đẩy tường

Có rất nhiều cách tập yoga cho lưng thẳng cho bạn tham khảo và lựa chọn. Nếu bạn đang muốn cải thiện lại vóc dáng, lấy lại sự tự tin có thể lựa chọn tư thế chống đẩy tường.
Tư thế này khi thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp cho vùng lưng, cột sống được căng giãn hơn. Từ đó mang đến sự thư giãn cho dây thần kinh, xương khớp và cơ bắp.

Thực hiện tư thế chống đẩy tường tốt cho vùng lưng và cột sống.

Đối với những trường hợp bị đau nhức do ngồi hay mang vác nặng ở vùng lưng khi tập động tác này cũng giúp cải thiện tình trạng đáng kể. Bên cạnh đó, động tác chống đẩy tường giúp tư thế ngồi, đứng của bạn được chuẩn và đẹp hơn.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng trước một bức tường và giữ khoảng cách khoảng 30cm.

– Bước 2: Giữ hai chân rộng bằng hông và không đặt tay lên tường.

– Bước 3: Trong bước này, bạn hãy đặt lòng bàn tay lên tường, cách xa nhau một khoảng rộng bằng vai đồng thời giữ cho cơ thể hơi nghiêng.

– Bước 4: Hít vào và đẩy cơ thể về phía bức tường. Sau đó, hãy giữ nguyên tư thế này trong một giây, lặp đi lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện 4 hiệp liên tiếp để bài tập phát huy hết công dụng.

5. Tư thế tấm ván và tấm ván ngược chữa gù lưng

Đây cũng là một trong những bài tập yoga chữa gù lưng được nhiều người lựa chọn. Tư thế này có tác động đến cơ toàn thân, đặc biệt là tăng cường cốt lõi. Vì vậy, động tác tấm ván mang đến hiệu quả cao trong việc cải thiện tư thế của bạn.

Tấm ván và tấm ván ngược và nhiều biến thể liên quan đến việc kéo giãn cột sống.

Tư thế tấm ván ngược.

Cách thực hiện tư thế tấm ván như sau:

– Bước 1: Trải rộng các ngón tay và đưa hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông.

– Bước 2: Dùng tay ấn xuống sàn nhà và giữ cho tất cả các cơ của chân hoạt động. Đồng thời đùi nâng xương bánh chè và truyền năng lượng qua gót chân sau.

– Bước 3: Đến bước này, bạn hãy nâng hông sao cho ngang bằng vai. Lưu ý không để chúng bị lún hoặc chùng về phía thảm.

– Bước 4: Giữ cho cơ cốt lõi hoạt động, kéo rốn về phía cột sống. Khi thực hiện tư thế này bạn cần giữ trong khoảng 30 giây và tùy chọn để thêm thời gian nếu cần thiết. Hoặc nếu bạn là người mới bắt đầu tập hãy giữ trong khoảng 15 giây và cuối cùng tăng thời lượng.

Sau khi bạn thực hiện xong tư thế tấm ván, tiếp đến bạn hãy biến thể thành tấm ván ngược. Thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, làm thẳng vai gù (nếu luyện tập thường xuyên). Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau như dựng cột sống, gập hông…

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Tiếp đến, bạn đặt lòng bàn tay trên lưng.

– Bước 2: Bạn hãy nhấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn, trong khi nâng xương chậu lên trên sàn. Phần vai, đầu gối và xương chậu phải nằm cùng trên một đường thẳng.

– Bước 3: Cánh tay và chân phải thẳng, mắt nhìn lên phía trần nhà. Cố gắng kéo vai về phía sau và đẩy ngực lên. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây khi đã tập quen bạn có thể tăng thời gian để bài tập phát huy hết công dụng.

Video bài tập yoga trị gù lưng đơn giản.

IV – Lưu ý khi khi tập yoga chống gù lưng

Bài tập yoga gù lưng nếu được thực hiện đúng cách sẽ mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tập sai kỹ thuật có thể gặp phải những chấn thương không đáng có.

Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập yoga chữa gù lưng đạt hiệu quả cao cần lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:

1. Trước khi tập

– Khởi động kỹ: dành 5-10 phút để khởi động các khớp, giúp cơ thể nóng lên và tránh chấn thương.

– Lựa chọn bài tập phù hợp:  Có rất nhiều bài tập yoga trị gù lưng, tuy nhiên bạn nên tìm hiểu để lựa chọn được tư thế phù hợp với mục đích, thể trạng sức khỏe của bản thân. Điều này, đặc biệt quan trọng đối với những người mới tập yoga.

– Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là cột sống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.

2. Trong khi tập

– Chú ý tư thế: Đây là yếu tố quan trọng nhất để tập yoga hiệu quả và an toàn. Giữ cơ thể thẳng, vai mở rộng và ngực mở rộng.

– Tập trung vào hơi thở: Hít thở sâu và đều đặn giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường lưu thông máu. Khi tập yoga trị gù lưng bạn nên hít thở đúng để cải thiện tư thế cũng như các hoạt động khác trong cơ thể.

– Trong quá trình tập yoga chữa gù lưng bạn nên lắng nghe cơ thể mình, không cần cố gắng quá sức. Có thể thực hiện các động tác đơn giản hoặc nghỉ ngơi trong tư thế em bé khi cần thiết.

– Thời lượng mỗi buổi tập sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào người tập. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, chỉ nên tập khoảng 30 đến 45 phút mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian phù hợp để bạn có thể làm quen với yoga không bị đuối sức khi tập. Về sau, người tập nên kéo dài thời gian các buổi tập để tăng tăng tổng thời gian tập luyện hàng tuần.

– Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau đớn, hãy ngừng tập ngay lập tức.

Bạn nên chọn bài tập yoga cho lưng thẳng phù hợp.

3. Sau khi tập

– Thư giãn: – Sau khi tập bạn nên dành 15 phút để thư giãn và thả lỏng cơ thể. Việc làm này sẽ giúp cơ và khớp được phục hồi nhanh chóng.

– Uống nước đầy đủ: Bổ sung nước để bù lại lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện.

– Tập luyện thường xuyên: Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên tập yoga chống gù lưng ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý một số điều sau:

– Sử dụng thảm tập yoga: Thảm tập yoga giúp bạn có độ bám tốt hơn và tránh trơn trượt khi tập.

– Bạn có thể sử dụng gậy tập yoga chống gù lưng để sớm cải thiện tình trạng này.

– Mặc trang phục thoải mái: Trang phục thoải mái giúp bạn di chuyển dễ dàng và thực hiện các tư thế yoga chính xác hơn.

– Tập luyện ở nơi thoáng mát: Tập luyện ở nơi thoáng mát giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ thở hơn.
Bên cạnh việc tập yoga bạn cũng nên chỉnh sửa tư thế ngủ và tư thế ngồi. Khi ngồi làm việc hay học tập nên chú ý tới độ cao của bàn và ghế sao cho phù hợp, linh hoạt điều chỉnh để lưng được thẳng.

Hy vọng, với các bài tập yoga chữa gù lưng nêu trên sẽ giúp mọi người cải thiện được vóc dáng, lấy lại sự tự tin. Nếu bạn cần chúng tôi hỗ trợ thêm về vấn đề này vui lòng liên hệ ngay với dược sĩ qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).

Tham khảo thêm:

• Bài tập Yoga trị thoái hóa đốt sống cổ
• Những bài tập Yoga sửa võng lưng