Trầm cảm đã trở thành một vấn đề sức khỏe tâm lý phổ biến gây ảnh hưởng tới mọi khía cạnh của cuộc sống người bệnh. Tuy nhiên, có một phương pháp tự nhiên để đối phó với tình trạng này là yoga. Trong bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ 6 bài tập yoga chữa trầm cảm được nhiều người áp dụng.

I – Trầm cảm là như thế nào?

Bệnh trầm cảm là bệnh rối loạn tâm trạng thường gặp. Người bệnh thường có tâm trạng chán nản, buồn bã, hay khóc, không có động lực, hứng thú trong cuộc sống…

Trầm cảm khiến người bệnh cảm thấy chán nản, buồn bã.

Trầm cảm ảnh hưởng tới suy nghĩ, cảm giác và cách hành xử của người bệnh. Từ đó gây nên nhiều khó khăn trong cuộc sống hoặc các vấn đề về thể chất và tinh thần.

Bệnh trầm cảm tương đối phổ biến và có thể gặp ở bất cứ độ tuổi nào, thường phổ biến ở nữ giới hơn là nam giới. Hội chứng này có tỷ lệ cao ở những người ly dị, ly thân, thất nghiệp.

Trầm cảm là bệnh cần được quan tâm và điều trị kịp thời. Ở những người bị bệnh nhẹ chưa cần sử dụng đến thuốc và tình trạng không quá nguy hiểm. Tuy nhiên, người bệnh vẫn cần có sự chia sẻ của gia đình, người thân và bác sĩ để khắc phục tình trạng này. Bởi bệnh có thể trở nên tồi tệ hơn nếu không được điều trị.

II – Tập Yoga có tác dụng gì với trầm cảm?

Trầm cảm nếu không được phát hiện và chữa trị kịp thời nguy cơ bệnh nhân tự sát cao. Trong gia đình, người thân ai có những biểu hiện nêu trên cần được đưa tới bệnh viện chuyên khoa tâm thần khám và chữa trị kịp thời.

Tập yoga giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần.

Để điều trị trầm cảm có 2 liệu pháp chính là:

– Liệu pháp điều tâm lý: Chia sẻ, cảm thông, gần gũi người bệnh…

– Liệu pháp trị liệu: Xoa bóp, tập yoga,…

Để cải thiện các triệu chứng bệnh trầm cảm nhiều người lựa chọn phương pháp tập yoga. Theo các chuyên gia, yoga trị liệu có tác dụng hiệu quả trong việc chữa bệnh trầm cảm:

1. Thiền định

Sự kết hợp giữa thiền và các vận chuyển của cơ thể sẽ cung cấp 2 yếu tố nhằm xoa dịu chứng lo âu, muộn phiền.

Thiền định giúp đưa người tập vào một trạng thái tịnh và giải tỏa tâm lý. Việc tập trung vào các chuyển động của cơ thể giúp tăng cường sự kết nối giữa thể xác và tâm hồn.

Người bệnh có thể xoa dịu tâm trí và cảm xúc qua các động tác yoga bằng việc tập trung và kiểm soát hơi thở sâu, đều, chậm rãi.

2. Tăng cường sản xuất Serotonin

Tập luyện yoga đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giảm mức độ Cortisol, tăng cường sản xuất ra hormone Serotonin. Serotonin là loại hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc chữa trị bệnh trầm cảm. Bởi chúng có tác dụng thúc đẩy thư giãn, bình tĩnh và tập trung, hạnh phúc của con người.

Kết quả một nghiên cứu cho thấy, những đối tượng bị trầm cảm sẽ có chỉ số Serotonin thấp hơn so với người bình thường. Vì vậy, khi tập yoga chữa bệnh trầm cảm kết hợp cùng với những chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển của cơ thể sẽ giúp tăng chỉ số này. Từ đó, hỗ trợ xoa dịu các lo lắng, phiền muộn, căng thẳng.

3. Tăng cường sự kết nối giữa tâm hồn và thể xác

Tập yoga rất có lợi cho sức khỏe người bị bệnh trầm cảm. Bởi các động tác đều được thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi tự nhiên. Mỗi tư thế đều mang tính đa dạng nên người tập ở mỗi cấp độ khác nhau đều có thể luyện tập.

Thông thường, khi tập yoga trị trầm cảm các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn tập trung nhiều vào hơi thở, chuyển động trơn tru của cơ thể. Đồng thời, họ sẽ khuyến khích bạn hướng tới sự tập trung của mình vào những suy nghĩ lạc quan để xoa dịu tinh thần cũng như thể xác.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tự chữa bệnh trầm cảm bằng yoga nếu không biết cách thực hiện những động tác cơ bản. Do đó, bạn nên tìm hiểu kỹ về phương pháp trị liệu yoga trước khi tập để sớm đạt được kết quả như mong muốn.

Bạn có thể tham khảo một số phong cách tập yoga dưới đây:

– Vinyasa: Tập yoga kết hợp với luyện hơi thở cùng với các động tác nhẹ nhàng, bắt đầu với nhịp chậm rãi và dần dần trở nên nhanh hơn.

– Hatha: Tập yoga với những động tác nhẹ nhàng phù hợp với người mới bắt đầu. Lợi ích chúng mang lại là giảm căng thẳng, giảm đau lưng, cải thiện sắc tố da, bảo vệ tim mạch.

– Hot Yoga: Phong cách tập yoga này là sự kết hợp giữa nhiều bài tập lặp lại nhiều lần cùng với nhịp thở mạnh.

– Ashtanga:Các động tác ở phong cách yoga này thường tập trung và tư thế nhanh chóng, liên hoàn và đòi hỏi nhiều hơn về thể chất.

– Bikram: Tập yoga trong một không gian nóng với một loạt động tác giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu.

III – Top 6 bài yoga chữa trầm cảm, tăng cường hormone hạnh phúc

Yoga không chỉ là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc duy trì sức khỏe và linh hoạt của cơ thể mà còn là liệu pháp hiệu quả để điều trị trầm cảm. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, trầm cảm nhẹ hãy xem xét việc thực hiện các bài tập yoga chữa trầm cảm dưới đây:

1. Tư thế anh hùng

Đây là bài tập yoga trị bệnh trầm cảm hiệu quả được nhiều người lựa chọn. Tư thế này có thể giúp bạn tìm được sự tập trung và thoải mái tinh thần.

Các động tác sẽ ảnh hưởng tới nhiều điểm khác nhau của cơ thể bao gồm cột sống, đầu, cơ đầu gối và cơ mắt cá chân. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn để cải thiện chứng trầm cảm của mình.

Tư thế anh hùng.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ, bạn thực hiện sao cho bàn chân rộng hơn hông một chút và đầu gối gần bằng nhau.

– Bước 2: Giữ cho phần trên của bàn chân sao cho thật phẳng trên sàn nhà. Nếu như bạn cảm thấy sàn quá cứng và không thoải mái có thể sử dụng đệm, thảm mỏng chặn dưới đùi, mông hoặc bắp chân của mình.

– Bước 3: Tiếp tục cho tay lên đùi, thực hiện tư thế ngồi thẳng để ngực mở rộng đồng thời kéo dài cột sống của bạn. Hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng thời gian tối đa là 5 phút.

2. Tư thế chó ngửa mặt

Đây là một tư thế yoga mạnh mẽ có thể nhanh chóng giúp bạn thoát khỏi tình trạng mệt mỏi và trầm cảm. Khi thực hiện động tác này giúp làm trẻ hóa tổng cơ thể vì tất cả căng thẳng bị mắc kẹt trong lưng của bạn sẽ biến mất ngay lập tức.

Trong tư thế chó ngửa mặt, phần trên của cơ thể chúng ta được đánh thức. Từ đó, tăng cường sức mạnh nên chúng được coi là một trong những tư thế tốt cho bệnh trầm cảm.

Động tác chó ngửa mặt.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, mũi chân hướng xuống dưới. Lưu ý, khi thực hiện bạn nên giữ khoảng cách giữa các ngón chân.

– Bước 2: Tiếp đến, bạn đặt lòng bàn tay gần ngực rồi từ từ nâng phần trên của cơ thể lên.

– Bước 3: Duỗi thẳng tay và chân ép lên phần trên của các ngón chân xuống sàn. Nhìn thẳng hoặc hướng lên trên. Phần vai của bạn phải cách xa tai đồng thời ngực của bạn phải ưỡn lên.

3. Bài tập Yoga chữa trầm cảm tư thế cây

Thêm một bài tập yoga chữa trầm cảm cho bạn tham khảo và lựa chọn. Các động tác tư thế cây rất hữu ích trong việc giúp bạn tập trung và loại bỏ áp lực phiền muộn từ thế giới bên ngoài. Bài tập này tập trung vào các bộ phận cổ, bụng.

Động tác cái cây.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Bắt đầu từ từ với tư thế đứng sao cho trọng lượng của cơ thể lên chân phải và từ từ nâng chân trái lên khỏi mặt đất.

– Bước 2: Dịch chuyển lòng bàn chân trái từ phía ngoài vào phía trong. Dẫn lòng bàn chân từ mắt cá chân lên đến bắp chân và cuối cùng dừng lại ở đùi phải. Khi thực hiện bạn cần phải đảm bảo không đặt quá nhiều áp lực lên đầu gối.

– Bước 3: Trong bước này bạn hãy chắp hai tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc có thể đặt tay dọc theo đầu. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian tối đa là 2 phút. Lặp lại tương tự các bước nêu trên với chân bên phải.

4. Tư thế yoga thiền

Yoga thiền là một trong những tư thế đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đối với việc cân bằng cảm xúc, điều hòa tinh thần. Với bài tập này sẽ giúp cho người bệnh xua tan đi mệt mỏi, buồn bã lấy lại tinh thần vui tươi.

Ngồi thiền.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay áp sát vào thân trên, 2 chân duỗi thẳng, bàn tay đặt lên sàn.

– Bước 2: Gập một chân lên vị trí gần so với khớp đùi của chân còn lại. Chân tiếp theo gập lên phần khớp đùi của chân kia. Tiếp đến, bạn đặt 2 bàn tay lên 2 đầu gối.

– Bước 3: Thả lỏng cơ thể rồi từ từ hít một hơi thật sâu và đều. Sau đó, bạn duỗi thẳng 2 chân ra phía trước sao cho 2 chân thẳng về phía trước và nằm song song với nhau.

– Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện lặp lại khoảng 4-5 lần cho mỗi lần tập.

5. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế yoga chữa trầm cảm gác chân lên tường sẽ giúp cho hệ thần kinh được thư giãn, cơ thể thả lỏng. Từ đó giảm nhanh các mệt mỏi, lo âu và căng thẳng.

Trong khi tập, bạn nên suy nghĩ tới những điều tích cực, những câu chuyện vui để xua tan đi suy nghĩ tiêu cực. Tư thế này tương đối đơn giản, có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi và thực hiện nhiều lần trong ngày.

Tư thế gác chân lên tường.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm hướng mặt vào tường, chân giơ lên cao giống như đang trồng cây chuối cho phần chi dưới. Sau đó, bạn dựa mông và gót chân chạm sát vào tường.

– Bước 2: Nhắm mắt thư giãn và nằm yên để dồn hết tâm trí, suy nghĩ vào trong hơi thở.

– Bước 3: Thả lỏng đầu, cổ, xương sống xuống sàn trong quá trình hít thở.

– Bước 4: Giữ nguyên tư thế gác chân lên tường từ khoảng 5 đến 10 phút. Sau đó, có lại 2 đầu gối và lật người sang một bên. Nằm ở tư thế nghiêng trong khoảng 30 giây rồi mới ngồi dậy.

6. Tư thế gập người chân rộng

Khi thực hiện tư thế này sẽ giúp cho người bệnh trầm cảm giảm căng thẳng, mệt mỏi. Dây thần kinh của não bộ được giảm độ căng, hệ tuần hoàn máu được cải thiện tốt hơn, thuyên giảm cảm giác mệt mỏi. Đồng thời, bài tập còn hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Tư thế gập người chân rộng.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế để 2 bàn tay lên 2 bắp đùi. Hai chân đứng rộng bằng vai, chân đặt thẳng hàng và song song với nhau. Ngón chân hướng thẳng về phía trước.

– Bước 2: Hít thở sâu và đều rồi gập người về phía trước, cúi xuống 2 bắp đùi, giữ cho phần lưng và 2 chân đều thẳng.

– Bước 3: Tiếp tục, đặt 2 bàn tay xuống mặt sàn đảm bảo cách nhau một khoảng bằng chiều dài của 2 vai. Giữ cho 2 cánh tay thẳng, xòe các ngón tay rộng và hướng thẳng ra ngoài.

– Bước 4: Đỉnh đầu cúi chạm xuống sàn, phần xương tọa hướng lên trần nhà để cho xương sống giãn ra.

– Bước 5: Hít thở thật đều rồi công 2 cùi chỏ, ngực đưa về phía 2 đùi. Cổ và đầu thả lỏng theo hướng của sàn. Lúc này, xuong sống đã giãn ra, bạn có thể cảm nhận rõ sự duỗi thẳng cơ thể của đùi và chân.

– Bước 6: Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút thì thả lỏng và thực hiện lại khoảng 2 đến 3 lần.

Video bài tập yoga chữa trầm cảm.

IV – Tập yoga chữa trầm cảm cần lưu ý điều gì?

Trị trầm cảm bằng yoga là phương pháp được nhiều người lựa chọn để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, khi luyện tập bạn nên lưu ý tới một số vấn đề quan trọng dưới đây:

1. Bắt đầu từ dễ đến khó

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn những tư thế yoga đơn giản và dần dần tiến tới những tư thế phức tạp hơn.

Có đôi khi các bài tập yoga chữa trầm cảm có thể mang lại cảm giác khó chịu. Do đó, bạn nên tập luyện trong một không gian có cảm giác an toàn, thoải mái. Có thể tập tại nhà hoặc tham gia vào các lớp học được thiết kế đặc biệt để giảm căng thẳng và hỗ trợ cảm xúc của bản thân.

Lựa chọn bài tập yoga phù hợp với thể trạng sức khỏe.

2. Tìm người hướng dẫn chuyên nghiệp

Một giáo viên yoga có kinh nghiệm có thể hướng dẫn bạn các tư thế phù hợp và cách thực hiện an toàn.

3. Lắng nghe cơ thể

Không nên ép buộc cơ thể vào tư thế gây đau đớn hoặc khó chịu. Hãy điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với khả năng của bạn

Dù đã có nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập yoga là một cách giải tỏa căng thẳng, điều trị trầm cảm. Tuy nhiên không phải ai cũng thích hợp luyện tập. Do đó, bạn hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện. Bác sĩ sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích đảm bảo giúp bạn đạt được kết quả tốt và tránh gặp phải những điều không mong muốn.

4. Không tự điều trị

Nếu như bạn cảm thấy rằng các bài tập yoga chữa trầm cảm không mang lại kết quả như mong muốn. Các dấu hiệu trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn nên đến cơ sở y tế để thăm khám. Bác sĩ sẽ tư vấn đưa ra phương pháp điều trị phù hợp, hiệu quả.

Mong rằng với những thông tin trên đã giúp bạn nắm được một số bài tập yoga chữa trầm cảm để có thêm kiến thức chăm sóc sức khỏe bản thân. Nếu bạn cần chúng tôi hỗ trợ thêm về vấn đề này vui lòng liên hệ ngay với dược sĩ qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).

Tham khảo thêm:

• Các bài tập yoga thải độc cơ thể
• Cách tập yoga giúp ngủ ngon