Ẩn
]Mất ngủ thường xuyên khiến bạn không chỉ mệt mỏi, lo lắng mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống. Tập yoga ngủ ngon được xem là giải pháp hỗ trợ hiệu quả giúp cải thiện tình trạng này một cách tự nhiên và hiệu quả.
I – Yoga có tác dụng gì với giấc ngủ?
Khó ngủ, mất ngủ hay ngủ không sâu giấc là hiện tượng khá phổ biến và có thể gặp ở nhiều độ tuổi khác nhau. Hậu quả nó mang đến ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, công việc.
Một trong những liệu pháp an toàn bạn có thể nghĩ đến ngay là các bài tập yoga giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, cũng không có ít người đang băn khoăn yoga có chữa mất ngủ được không?
Các bác sĩ cho biết, các tư thế yoga giúp ngủ ngon có khả năng điều hòa khí huyết trong cơ thể. Từ đó, mang lại nhiều lợi ích cho người tập, đặc biệt là những người thường xuyên chịu những triệu chứng khó ngủ, mất ngủ như:
– Tập yoga giúp duy trì quá trình trao đổi chất mạnh mẽ, giả dư lượng độc tố tồn đọng trong cơ thể, lưu thông khí huyết. Đồng thời, giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, tiêu hóa một lượng mỡ thừa đáng kể. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập yoga thường xuyên có xu hướng ít mắc phải các bệnh vặt hơn người bình thường.
Tập yoga giúp thư giãn để bạn có được giấc ngủ ngon.
– Các bài tập yoga ngủ ngon còn hướng đến sự dẻo dai và gia tăng khả năng chịu đựng của cơ thể con người. Do đó, nếu thường xuyên luyện tập còn giúp nâng cao sức khỏe của cơ bắp, phòng ngừa nguy cơ loãng xương… Đặc biệt, đối với người cao tuổi.
Tập yoga hay ngồi thiền còn là phương pháp giúp cho người tập giảm căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống thường ngày.
II – Những bài tập yoga ngủ ngon hiệu quả ngay tại nhà
Có rất nhiều cách tập yoga giúp ngủ ngon đảm bảo phù hợp với nhiều đối tượng và mức độ mất ngủ khác nhau. Do đó, ở mỗi độ tuổi, tình trạng sức khỏe bạn có thể lựa chọn hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có chế độ luyện tập thích hợp.
Dưới đây là những bài tập yoga giúp ngủ ngon giảm căng thẳng và stress cuối ngày. Người tập càng thực hành tư thế này thường xuyên dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
1. Yoga ngủ ngon với tư thế đứng thẳng gập người
Đây là một trong số 4 bài tập yoga giúp ngủ ngon được nhiều người lựa chọn bởi tính đơn giản và hiệu quả cao. Động tác đứng thẳng gập người với dáng uốn cong cơ thể về phía trước sẽ giúp phần cơ cổ được thư giãn. Bên cạnh đó, tư thế này còn kéo căng nhẹ nhàng phần bắp chân, đùi và cơ mông.
Cách tập yoga giúp ngủ ngon như sau:
– Bước 1: 2 chân đứng rộng bằng hông, hít vào thở sâu.
– Bước 2: Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước. Sau đó, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
– Bước 3: Nếu như phần cơ bụng bạn săn chắc, hãy cố gắng giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút. Nhờ đó, phần ngực sẽ được thư giãn trên đùi.
– Bước 4: Phần khuỷu tay thả lỏng trên cẳng chân hoặc sàn nhà. Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
– Bước 5: Lắc đầu nhẹ nhàng để thư giãn, đồng thời nới lỏng cổ. Tiếp đến, bạn cuộn người từ từ để cơ thể đứng lên tránh tình trạng choáng váng, chóng mặt.
Đối với những trường hợp bị chấn thương ở lưng cẩn thận trọng khi thực hiện động tác yoga ngủ ngon này.
2. Tư thế em bé giúp ngủ ngon
Tư thế em bé là một trong những động tác yoga giúp ngủ ngon bạn không nên bỏ qua. Khi tập luyện phần đầu gối sẽ được mở rộng để cơ thể nghỉ ngơi, điều chỉnh tâm trạng trở nên ổn định và bình tĩnh.
Cách yoga ngủ ngon với tư thế em bé thực hiện như sau:
– Bước 1: Quỳ trên sàn, đưa mông vào gót chân. Sau đó, từ từ vươn phần thân trên về phía trước, duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn. Hai đầu gối tác rộng bằng hông, chân duỗi thẳng với gối. Hai bà chân duỗi thẳng sau đó dần dần đưa 2 ngón cái chạm vào nhau.
– Bước 2: Dần dần tách hai đầu gối cho rộng ra hoặc rộng bằng cạnh của thảm tập. Thở ra, đồng thời hạ thân người xuống chạm vào 2 đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm vào hai gót của bàn chân.
Tư thế em bé.
– Bước 3: Để tay thư giãn dọc theo phần thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Động tác yoga ngu ngon này có tác dụng giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.
– Bước 4: Thả lỏng cơ mặt, cổ, cằm và bạn hãy nhẹ nhàng hạ phần trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang 2 bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.
– Bước 5: Hít thở chậm và đều đặn qua mũi sau đó bạn hãy đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.
3. Tư thế gác chân lên tường
Ngoài những bài tập yoga giúp ngủ ngon nêu trên bạn cũng có thể tham khảo và áp dụng tư thế gác chân lên tường. Cách thực hiện tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não.
Đối với những trường hợp phải đứng nhiều khi làm việc khiến cho bàn chân và mắt cá chân bị sưng, mỏi thì nên thực hiện bài tập này để giảm đau, thư giãn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Đặt chân vuông góc với tường.
– Bước 2: Ngồi xuống thảm, đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào gần tường.
– Bước 3: Nằm ngửa trên thảm rồi nhẹ nhàng đặt chân lên tường, nhấn gối ép chặt đùi sao cho chân thẳng đứng trên tường.
– Bước 4: Thư giãn cánh tay ở bên cạnh cơ thể.
– Bước 5: Người tập có thể đặt một tấm đệm gối dưới phần xương cụt nhằm hỗ trợ nâng đỡ phần xương sống. Hạ gối, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.
4. Bài tập yoga ngủ ngon với tư thế uốn gập một nửa người
Các tư thế yoga giúp ngủ ngon khá đơn giản, mỗi ngày bạn chỉ cần kiên trì luyện tập sẽ giúp giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi. Tư thế uốn gập nửa người cũng là động tác được nhiều người lựa chọn để cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Tập động tác uốn gập nửa người giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.
Đây là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người, khi tập luyện sẽ giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Hướng dẫn tập yoga ngủ ngon như sau:
– Bước 1: Trước tiên, bạn cần đặt tấm thảm sao cho vuông góc với tường.
– Bước 2: Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của tấm thải. Chú ý 2 cánh tay đặt thẳng với thân người.
– Bước 3:Hít vào, đưa 2 tay của bạn hướng thẳng lên trần nhà và dọc theo hai tai, đồng thời mở rộng ngực. Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước.
– Bước 4: Duỗi thẳng lưng để 2 cánh tay vào lưng song song với thảm, thư giãn cổ, còn ngực mở rộng. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu chỉ hơi cúi không gập nhiều.
– Bước 5: Giữ nguyên cơ thể và từ từ duỗi thẳng tay ngang vai xuống sàn.
– Bước 6: Gập gối và dùng eo để nâng người lên hoàn thành bài tập.
5. Tư thế đặt chân lên ghế thư giãn ngủ ngon
Đặt chân lên ghế thư giãn cũng là một trong những động tác yoga giúp ngủ ngon bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào. Ngoài ra, bài tập này cũng thích hợp với những người gặp khó khăn khi duỗi thẳng chân lên tường hoặc bị chấn thương lưng, hông, đầu gối.
Tư thế này còn giúp toàn thân thư giãn và ổn định tâm trạng khi hít thở sâu. Do đó, nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi do khó ngủ, mất ngủ hãy thử tham khảo ngay tư thế này.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga để nó đối mặt với bạn.
– Bước 2: Đặt một chiếc khăn trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế bạn có thể đặt thêm một chiếc khăn dưới đầu của mình.
– Bước 3: Thực hiện động tác này giống như cách gác chân lên tường. Tuy nhiên, lần này bạn gập đầu gối để phần bắp chân của mình ở một góc 90 độ so với đùi. Nếu như bạn lựa chọn chiếc ghế cao hơn thì phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.
– Bước 4: Giữ cán tay của bạn thư giãn 2 bên và lòng bàn tay hướng lên.
6. Tư thế nằm ngửa giúp ngủ ngon
Khi thực hiện động tác này giúp giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Ngoài ra, các tư thế yoga giúp ngủ ngon này còn giúp người tập thả lỏng cơ thể, ngủ ngon hơn.
Ngủ ngon hơn với tư thế yoga nằm ngửa.
Cách thực hiện động tác yoga ngủ ngon như sau:
– Bước 1: Nằm xuống thảm, cong đầu gối, đặt 2 bàn chân lên sàn nhà, gần xương cụt.
– Bước 2: Chạm 2 lòng bàn chân với nhau và để cho đầu gối thư giãn. Nếu như cơ hông của bạn săn chắc, người tập có thể điều chỉnh bàn chân ra xa xương cụt.
– Bước 3: Thả lỏng 2 tay lên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.
– Bước 4: Người tập sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi sẽ được kéo căng nhẹ nhàng nhưng không gây cảm giác đau đớn.
!Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này người tập cần hết sức thận trọng nếu như đang có chấn thương ở đầu gối, ở hông hoặc bộ phận sinh dục. Nếu như bạn cảm thấy mệt mỏi hay khó chịu khi thực hiện động tác này, người tập có thể dùng miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cuộn chăn bông để dọc theo phần sống lưng để hỗ trợ cơ thể.
7. Động tác xác chết
Đây là tư thế cuối cùng trong các bài tập yoga ngủ ngon 10 phút. Nếu ai khó ngủ nên thực hành trước khi ngủ.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập.
– Bước 2: Ôm đầu gối hướng về phía ngực rồi siết chặt và hít thở sâu.
– Bước 3: Thở ra, duỗi chân và chú ý giữ cho phần xương cụt nằm trên thảm.
– Bước 4: Bàn chân để rộng bằng hông và đặt cách xa nhau để thư giãn về phía cạnh thảm tập. Phần xương hông chạm sàn.
– Bước 5: Thư giãn cánh tay ở 2 bên người, lòng bàn tay hướng lên trên. Thả lỏng vai để tránh bị gù.
Bạn nên thực hiện khoảng 15 phút yoga ngủ ngon trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn nên lưu ý kết hợp hít thở sâu trong quá trình tập luyện để ngủ ngon hơn.
8. Tư thế xoay người nằm nghiêng
Động tác này sẽ tác động đến toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc theo chiều dài cơ thể. Nhờ đó, giúp hệ thống trở lại trạng thái cân bằng, cải thiện được giấc ngủ cũng như điều tiết quá trình sản sinh nội tiết tố.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa thẳng lưng giữa sàn. Sau đó đưa phần đầu gối lên ngang ngực và quay nhẹ sang bên trái. Từ từ nhấc tay phải đưa sang bên phải và giữ nguyên phần vai.
– Bước 2: Đặt tay phải lên ngực một lúc rồi đưa tay phải về phía bên phải. Giữ nguyên động tác này từ 3 đến 5 phút kết hợp với việc hít thở sâu. Thực hiện tương tư với động tác còn lại và kết thúc bài tập.
Video bài tập yoga ngủ ngon Đặng Kim Ba.
III – Lưu ý khi tập yoga ngủ ngon
Khi tập yoga ngủ ngon đạt được kết quả như mong muốn bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:
– Khi tập bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như chăn, khối gạch, nẹp để tư thế được thoải mái. Đồng thời, bạn cũng có thể giữ tư thế này lâu hơn và tiếp tục thở nhiều hơn.
– Nên thực hành các động tác yoga giúp ngủ ngon trước khi đi ngủ. Mỗi tư thế nên tập trong khoảng 3 đến 5 phút.
Chọn nơi tập yoga yên tĩnh thoáng mát.
– Khi tập yoga bạn hãy tập trung vào hơi thở. Bởi hít thở là phần quan trọng của yoga, nó như một phương thức trị liệu cho tâm trí. Bạn nên nhớ đặt mục tiêu của mình trong mỗi buổi tập là sự tập trung, hơi thở. Hãy để nhịp thở cuốn đi các suy nghĩ. Lúc đó, các vùng trên cơ thể mới có thể thư giãn hoàn toàn.
– Lựa chọn những động tác phù hợp, nên ưu tiên tư thế có tác dụng thư giãn và phục hồi cơ thể.
– Để có được giấc ngủ ngon sau khi tập yoga bạn nên chuẩn bị môi trường ngủ phù hợp như phòng thoáng đãng, trong lành, nhiệt độ vừa phải…
Hy vọng, với những thông tin trên đã giúp bạn biết được một số bài tập yoga ngủ ngon để có thể áp dụng. Nếu như bạn còn bất cứ băn khoăn, thắc mắc nào cần được giải đáp ngay vui lòng liên hệ với dược sĩ chúng tôi qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí) để được tư vấn cụ thể hơn.
Tham khảo thêm:
