Yoga không chỉ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nuôi dưỡng tinh thần mà còn cải thiện được tình trạng táo bón. Chính vì vậy, trong bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ 8 tư thế yoga trị táo bón hiệu quả cho bạn tham khảo và lựa chọn.

I – Táo bón là như thế nào?

Táo bón là một dạng rối loạn đường tiêu hóa, dẫn đến hiện tượng đi phân không đều, phân khô đi kèm với cảm giác đau và cứng. Số lần đi vệ sinh nhỏ hơn hoặc bằng 3 lần/tuần. Tình trạng này thường diễn ra trong thời gian ngắn và có thể khắc phục nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu chủ quan để kéo dài có thể tạo thành táo bón mãn tính.

Táo bón gây cảm giác khó chịu cho người bệnh.

Táo bón xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên như: Thiếu chất xơ trong thực phẩm cung cấp vào cơ thể hàng ngày, lười vận động, nhịn tiểu, bỏ qua cảm giác buồn đại tiện, do một số bệnh lý gây nên như suy thận, ung thư kết trực tràng…

Phụ nữ mang thai và sau sinh, người già, người bị rối loạn tiêu hóa là những đối tượng có nguy cơ bị táo bón cao.

II – Lợi ích của yoga với hệ tiêu hoá?

Táo bón tuy không quá nguy hiểm, nhưng chúng có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của chúng ta. Tinh thần người bệnh bị ảnh hưởng bởi cảm giác khó chịu, cản trở sinh hoạt thường ngày, ngủ không ngon giấc, căng thẳng khi đi tiêu.

Để khắc phục tình trạng này có rất nhiều cách như thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt. Bên cạnh đó nhiều người cũng lựa chọn tập yoga giảm táo bón.

Khi nhắc đến yoga, chúng ta thường nghĩ đến âm nhạc và sự thư thái, thư giãn. Thế nhưng, lợi ích của bộ môn này còn hơn thế nữa. Yoga giúp giảm trầm cảm sau sinh, kiểm soát chứng suy tim, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.

Nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng táo bón là đầy hơi và các vấn đề về tá tràng, dạ dày khác. Lối sống không lành mạnh, ăn ít rau xanh, căng thẳng kéo dài…

Yoga tuy không tác động trực tiếp nhưng hoàn toàn có thể giảm cảm giác khó chịu và cải thiện tình trạng táo bón theo 2 cơ chế sau:

1. Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Tập yoga giảm căng thẳng và mệt mỏi thông qua nhiều cơ chế:

– Yoga kích thích cơ thể sản sinh hormone endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress

– Hít thở đều và sâu trong yoga giúp tinh thần thư giãn và giảm căng thẳng

– Yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó giảm mệt mỏi và tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần

– Tập trung và thư giãn tinh thần: Yoga đòi hỏi sự tập trung vào các động tác và hơi thở, giúp giảm lo âu và tăng cảm giác bình yên

Tập yoga giúp giảm căng thẳng mệt mỏi cải thiện tình trạng táo bón.

– Các tư thế yoga giúp giãn cơ và giảm đau nhức, từ đó giảm bớt căng thẳng cơ bắp và mệt mỏi. Đồng thời, quản lý những cảm xúc tiêu cực của bản thân giúp cải thiện tâm trạng đáng kể. Thực tế cho thấy, những người thường xuyên tập yoga sẽ có trạng thái tâm lý ổn định hơn so với số khác.

– Khi kiểm soát được những cảm giác tiêu cực cũng có tác động đến táo bón. Bởi một trong những nguyên nhân chính gây nên hiện tượng này là do căng thẳng, stress.

2. Hỗ trợ các cơ quan tiêu hoá

Yoga thực sự có thể hỗ trợ hệ tiêu hoá thông qua việc cải thiện sự linh hoạt và tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan tiêu hoá. Các tư thế yoga như uốn, vặn và đảo ngược giúp massage nhẹ nhàng các cơ quan tiêu hoá, từ đó kích thích chức năng của chúng và giúp cải thiện quá trình tiêu hoá.

3. Massage hệ tiêu hóa

Các bài tập yoga trị táo bón ở mức độ dễ cũng cần có sự dẻo dai, linh hoạt. Thông qua các tư thế gập người, xoắn người… những cơ quan của hệ tiêu hóa sẽ được massage từ bên ngoài và tăng cường lưu thông máu.

Đồng thời, kích thích nhu động ruột, hỗ trợ giải độc đẩy nhanh quá trình đào thải chất rắn ra khỏi cơ thể.

Với những lý do nêu trên, nhiều người nhận ra rằng, tập yoga đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cho việc đại tiện trở nên thuận lợi hơn.

III – 8 bài tập yoga trị táo bón bạn nên thử

Nếu bạn đang cảm thấy khó chịu khi bị táo bón có thể tham khảo một số bài tập yoga dưới đây để cải thiện tình trạng này.

1. Động tác xoắn ốc ngồi

Động tác xoắn ốc là một trong những bài tập yoga chữa táo bón được nhiều người lựa chọn. Tư thế này sẽ tác động sâu tới hệ tiêu hóa. Nhờ đó, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và bài tiết diễn ra thuận lợi hơn.

Không chỉ vậy, khi thực hiện bạn không lo đến vấn đề sai tư thế, không gây đau nhức người hay mỏi lưng. Tập thường xuyên vào buổi sáng sẽ giúp việc đi tiêu thuận lợi và dễ dàng hơn nhiều, giảm cảm giác đau do táo bón gây ra.

Tư thế xoắn ốc ngồi.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.

– Bước 2: Cong chân phải và đặt bàn chân phải xuống đất ở bên ngoài chân trái.

– Bước 3: Cong chân trái và đặt dưới hoặc gần mông. Đặt bàn tay trái hoặc khuỷu tay lên trên đầu gối phải và nhẹ nhàng xoay mặt qua vai phải.

– Bước 4: Bạn hãy giữ nguyên tư thế nào trong vài nhịp thở rồi đổi bên.

2. Tư thế lưỡi liềm trị táo bón

Thêm một bài tập yoga giảm táo bón cho bạn tham khảo và áp dụng đó là tư thế lưỡi liềm. Khi thực hiện động tác này sẽ giúp massage hệ tiêu hóa. Đồng thời, tăng cường nhu động ruột, đẩy thức ăn di chuyển nhanh hơn.

Động tác lưỡi liềm.

Một vài nghiên cứu cũng cho thấy hiệu quả cải thiện tình trạng táo bón, kích thích hệ tiêu hóa của tư thế lưỡi liềm hiệu quả hơn tư thế xoắn ốc ngồi. Động tác giúp tăng cường các phản ứng tiêu hóa, hạn chế tình trạng khó tiêu, đầy hơi…

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Lao người về phía trước với chân phải còn chân trái duỗi thẳng.

– Bước 2: Đặt hai tay vào tư thế cầu nguyện và từ từ uốn cong phần thân trên về phía đầu gối bên phải.

– Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở sau đó quay lại tư thế ban đầu và đổi bên thực hiện,

3. Tư thế xoay cột sống nằm ngửa

Giảm táo bón với động tác xoay cột sống nằm ngửa.

Đây được xem là tư thế yoga trị táo bón đơn giản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Tập động tác này thường xuyên sẽ giúp đào thải chất rắn trong cơ thể ra bên ngoài nhẹ nhàng.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập sao cho lưng thật thẳng. Tiếp đến, bạn kéo 2 chân lên phần ngực.

– Bước 2: Mở rộng chân trái của bạn đồng thời di chuyển chân phải sang bên phần trái của cơ thể. Hãy cố gắng giữ vai thẳng và áp xuống thảm tập. Mắt nhìn về phía bên phải.

– Bước 3: Bạn giữ tư thế nào cho tới khi cảm thấy mỏi hoặc trong vòng 20 nhịp thở thì đổi bên.

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang thực hiện tương đối đơn giản, không cần vặn hoặc xoay người như những động tác yoga trị táo bón nêu trên. Khi thực hiện thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp trị chứng táo bón, đầy hơi tương đối hiệu quả.

Động tác rắn hổ mang giúp cải thiện tình trạng táo bón.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người xuống thảm tập. Lòng bàn tay úp xuống sàn theo chiều của cơ thể.

– Bước 2: Nâng toàn bộ phần thân trên và uốn con người về phía sau. Đồng thời, lòng bàn tay úp xuống thảm tập.

– Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở rồi thả lỏng.

Để cải thiện tình trạng táo bón nhanh chóng, hiệu quả bạn có thể thực hiện động tác yoga này nhiều lần trong ngày.

5. Tư thế yoga giảm gió trị táo bón

Nếu bạn đang có ý định tập yoga trị táo bón đừng nên bỏ qua động tác này. Tư thế giảm gió giúp kích thích ruột két, dạ dày, ruột non. Đồng thời, giúp bạn xì hơi dễ dàng và giảm đi lượng khí dư thừa, giảm nhanh tình trạng khó chịu.

Động tác giảm gió.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn nhà hoặc thảm tập. 2 chân duỗi thẳng ra và nâng cao lên bằng với tầm mắt.

– Bước 2: Tiếp đến, bạn đưa đầu gối phải lên chạm vào phần ngực và giữ đầu gối bằng cả 2 tay trong vòng 20 nhịp thở.

– Bước 3: Thả đầu gối phải ra và thực hiện tương tự với đầu gối bên trái. Tiếp đến, bạn kéo cả 2 đầu gối lên áp sát vào ngực và giữ bằng cả 2 tay.

– Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 phút. Bạn có thể thực hiện thêm vài lần cho tới khi cảm thấy mệt.

6. Tư thế cái cung

Tư thế cái cung giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Đây là tư thế nâng cao khi thực hiện đòi hỏi người tập phải có kỹ thuật. Do đó, bạn hãy thận trọng khi tập luyện và đừng ép cơ thể quá mạnh.

Động tác cái cung giảm táo bón.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Trước tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm sấp rồi uốn cong đầu gối.

– Bước 2: Đưa cánh tay ra phía sau và cố gắng siết chặt mắt chân hết sức có thể. Nhẹ nhàng nâng ngực lên khỏi mặt sàn.

– Bước 3: Sử dụng sức căng giữa cánh tay và chân, cố gắng nâng phần đùi và thân trên lên khỏi mặt sàn. Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng vài giây rồi thả ra.

7. Tư thế gác chân lên tường

Một trong những bài tập yoga trị táo bón được công nhân hiệu quả cao, tác dụng nhanh và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa lâu dài bạn nên thử là tư thế gác chân lên tường. Khi thực hiện động tác này sẽ giúp hệ tiêu hóa, trực tràng, đại tràng, ruột… được kích thích hoạt động tối đa, tăng cường quá trình đào thải chất bẩn, cặn bã ra ngoài nhanh hơn.

Giảm táo bón bằng tư thế gác chân lên tường.

Không chỉ vậy, tư thế này cũng giảm mệt mỏi, căng thẳng – một trong những tác nhân gây bệnh táo bón. Bạn có thể thực hiện động tác này trước khi đi ngủ để điều hòa cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Bạn ngồi trên mặt sàn gần với bức tường. Sau đó, hạ lưng xuống mặt thảm tập và đưa hông càng gần tường càng tốt.

– Bước 2: Đưa 2 chân thẳng sát vào tường. Để giảm bớt sự khó chịu bạn có thể dùng một chiếc khăn gấp hoặc chăn để dưới hông.

– Bước 3: Để đầu nằm trên sàn, đặt cánh tay ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Bạn giữ nguyên tư thế này miễn là cảm thấy thoải mái.

– Bước 4: Khi cảm thấy mệt bạn hãy nhẹ nhàng hạ chân xuống và lăn sang một bên để đứng dậy.

8. Tư thế trẻ em

Mục tiêu khi thực hiện tư thế trẻ em là giảm căng thẳng – một nguyên nhân gây bệnh táo bón. Theo thời gian, khi căng thẳng tích tụ có thể gây tổn hại tới sức khỏe đường tiêu hóa của bạn.

Đối với những người căng thẳng, mệt mỏi thường xuyên thì sự đều đặn ở nhu động ruột là điều không thể. Tuy nhiên, khi tập tư thế trẻ em sẽ giúp cải thiện tình trạng này.

Động tác trẻ em.

Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Bạn quỳ 2 chân trên thảm tập , người hơi nghiêng và hướng về phía trước, vươn 2 tay dài ra trước mặt.

– Bước 2: Bắt đầu vươn người ra phía trước đến khi 2 mũi tay chạm đến mặt thảm hoặc mặt sàn.

– Bước 3: Điều chỉnh hơi thở sao cho nhịp thở sâu. Hãy giữ nguyên tư thế này cho đến khi cơ thể được thả lỏng hoàn toàn.

IV – Lưu ý điều gì khi tập yoga chữa táo bón?

Tập yoga trị táo bón mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, tránh gặp phải những chấn thương trong quá trình tập luyện bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:

1. Khởi động kỹ trước khi tập

Nhiều người khi tập luyện yoga thường bỏ qua phần khởi động và bước vào tập chính ngay. Tuy nhiên, đây là sai lầm nghiêm trọng cần loại bỏ.

Dù tập yoga hoặc bất cứ bộ môn nào bạn cũng cần khởi động thật kỹ. Bởi điều này giúp tăng tuần hoàn máu, làm giãn mạch máu hạn chế các chấn thương có thể gặp phải trong quá trình tập luyện.

2. Lựa chọn bài tập phù hợp và tập đều đặn mỗi ngày

Có rất nhiều bài tập yoga trị táo bón khác nhau cho bạn tham khảo và áp dụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao bạn nên chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Đặc biệt, những bài tập yoga trị táo bón cho bà bầu cần được tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên hoặc chuyên gia để tránh gặp phải các trường hợp không mong muốn.

Nên kiên trì tập yoga trị táo bón mỗi ngày.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần thực hiện tập yoga đều đặn. Nếu tập ở phòng tập các chuyên gia sẽ hướng dẫn, đôn đốc bạn tập. Tuy nhiên, khi tập ở nhà bạn cần có ý thức tự giác và kiên trì mỗi ngày. Yoga hay bất cứ bài tập nào cũng cần phải thực hiện lâu dài mới đạt được kết quả như mong muốn.

3. Lưu ý đến chế độ dinh dưỡng

Để việc tập yoga trị táo bón đạt được hiệu quả cao bạn cũng cần chú ý tới chế độ ăn uống. Nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.
Không nên tập ngay sau khi ăn no. Khi tập xong bạn hãy nghỉ khoảng 15 phút thì có thể ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút có thể ăn thức ăn đặc.

4. Thư giãn sau khi tập

Sau khi tập, bạn cần dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn cảm nhận sự thoải mái. Đây cũng là cách giúp cho cơ và khớp được phục hồi tốt hơn.

Hãy dành cho bản thân 15 phút để thả lỏng cơ thể. Ngoài ra, chị em cũng cần làm mát cơ thể để sớm trở lại trạng thái bình thường.

Trên đây là 8 tư thế yoga trị táo bón bạn có thể tham khảo và thực hiện. Nếu bạn còn bất cứ băn khoăn nào muốn được giải đáp ngay hãy liên hệ với dược sĩ của chúng tôi qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).