Gợi ý 9 bài tập Yoga trị võng lưng, cải thiện cong vẹo cột sống
Ẩn
]Võng lưng là một trong những vấn đề thường gặp ở đối với người Việt. Tình trạng này gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, vóc dáng con người. Do đó, rất nhiều người muốn tập yoga trị võng lưng. Vậy phương pháp này có mang lại hiệu quả không? Khi thực hiện cần lưu ý những điều gì? Tất cả những băn khoăn trên sẽ được Elpis giải đáp ngay trong bài viết này.
I – Võng lưng là như thế nào?
Võng lưng là một trong những chứng vẹo cột sống thường gặp ở trẻ nhỏ và người già. Võng lưng không chỉ ảnh hưởng tới dáng đi, thẩm mỹ mà còn có thể gây nguy hiểm cho chức năng tiêu hóa, hô hấp.
Võng lưng là tình trạng thường gặp ở nhiều người.
Võng lưng xảy ra khi các cốt sống thắt lưng cong quá mức về phía trước. Người bị võng lưng có thể dễ dàng nhận biết qua các dấu hiệu như:
– Lưng dưới ưỡn cong về phía trước so với mông.
– Thường xuyên bị đau lưng, đặc biệt là đau thắt lưng.
– Việc di chuyển khó khăn hơn.
– Xương chậu bị nghiêng về phía trước tạo thành tư thế võng lưng.
– Người bị võng lưng khi nằm sẽ có một khoảng trống giữa lưng dưới với sàn nhà.
– Có nhiều nguyên nhân khiến lưng bị cong, có thể do khách quan hoặc chủ quan:
– Do các cơ ở phía dưới như cơ hông, cơ bụng bị căng quá mức.
– Tập gym thực hiện các động tác sai tư thế.
– Ngồi sai tư thế quá nhiều hoặc quá lâu.
– Ở phụ nữ, nguyên nhân có thể bắt nguồn từ việc đi giày cao gót quá nhiều hay ảnh hưởng sau sinh.
II – Yoga có giúp cải thiện tình trạng võng lưng không?
Võng lưng tuy không nguy hiểm tới tính mạng nhưng có thể gây nên nhiều tác hại tới sức khỏe và tính thẩm mỹ. Do đó, khi gặp phải tình trạng này nhiều người mong muốn tìm được biện pháp khắc phục an toàn, hiệu quả.
Tập yoga giúp cải thiện tình trạng võng lưng.
Các phương pháp điều trị võng lưng tùy thuộc vào mức độ cong vẹo cột sống, triệu chứng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Trẻ em là đối tượng cần được điều trị sớm ngay từ khi nhận thấy các dấu hiệu vẹo cột sống, bởi bệnh có thể nặng dần theo thời gian và ảnh hưởng nghiêm trọng khi phát triển.
Mục tiêu của việc điều trị võng lưng là giảm độ cong của cột sống. Đồng thời, ngăn ngừa biến dạng quá mức do chèn ép dây thần kinh.
Tập yoga trị võng lưng là biện pháp được khuyên dùng trong mọi trường hợp, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.
– Theo các chuyên gia cho biết, khi tập luyện yoga đúng cách, đúng thời điểm sẽ giúp cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống. Ngoài ra, người bệnh còn có khả năng cải thiện vận động và độ linh hoạt của cột sống.
Việc võng lưng thường bắt nguồn từ xương chậu đổ về trước khiến cho mông bạn có xu hướng cong lên về phía sau. Do đó, tập yoga giúp tạo thói quen điều chỉnh độ cong của lưng. Đồng thời, điều chỉnh xương chậu trở lại vị trí ban đầu. Nhờ đó, cải thiện dáng đi và giảm bớt những cơn đau thắt lưng do võng lưng gây nên.
Ngoài ra, khi tập yoga chữa võng lưng còn mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể như: Kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng, tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ lưng, cột sống… Vì vậy, đây là một phương pháp điều trị đáng để bạn thử.
III – Các bài tập yoga trị võng lưng đơn giản bạn nên thử
Vóc dáng đẹp, chiều cao lý tưởng là mong ước của rất nhiều người, muốn đạt được điều này lưng phải thẳng. Không những giúp cho cột sống được khỏe mạnh hơn mà còn giảm các bệnh về đau lưng, cứng khớp.
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng cong lưng có thể tham khảo một số bài tập yoga dưới đây:
1. Tư thế con mèo
Đây là động tác yoga sửa võng lưng bạn có thể tham khảo và lựa chọn để cải thiện tình trạng này. Bạn có thể nhận ra một điều nếu không vận động, tập luyện quá lâu sẽ làm cho vóc dáng và lưng bị hạn chế đi sự linh hoạt.
Để khắc phục tình trạng võng lưng thì tư thế con mèo sẽ giúp cho cột sống của bạn được giãn nở và đàn hồi tốt. Bên cạnh đó, tư thế còn tạo sự cân bằng cho cột sống, giảm sự xô lệch không đáng có.
Tư thế con mèo.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Đầu tiên bạn hãy nâng cơ thể bằng tứ chi, chống mũi chân sao cho đồng thời đầu gối mở rộng bằng vai. Chú ý lòng bàn tay mở rộng, giữ thẳng đầu và cổ.
-Bước 2: Hít vào thật sâu, mặt ngẩng lên cằm và mắt hướng lên trên.
-Bước 3: Khi thở phải siết chặt bụng và không quên đẩy lưng lên cao. Trong lúc này, bạn hãy đưa đầu vào giữa hai cánh tay để ánh mắt hướng nhìn vào bụng và thực hiện trong 5 nhịp. Lặp lại tư thế này trong vòng 10 lần và kiên trì thực hiện đều đặn mỗi ngày để cảm nhận được kết quả rõ ràng.
2. Tư thế cái cây
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập yoga trị võng lưng có thể lựa chọn động tác này. Tư thế cái cây sẽ rèn luyện cho bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.
Các động tác tương đối đơn giản phù hợp với những người mới bắt đầu. Do đó, bạn không cần quá lo lắng, có thể tập ở mọi lúc, mọi nơi.
Động tác cái cây.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Đứng thẳng người và hai tay thả lỏng 2 bên.
– Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho bàn chân phải đặt lên đùi trái tạo ra thế cân bằng nhất cho cơ thể.
– Bước 3: Hít thở đều, nâng 2 cánh tay lên trên đỉnh đầu. Khi thực hiện bước này yêu cầu bạn cần có sự tập trung, thư giãn đầu óc hết mức để tìm được sự cân bằng.
– Bước 4: Chú ý nhẹ nhàng đưa chân phải xuống và tiếp tục bài tập với chân còn lại.
3. Tư thế rắn hổ mang
Một trong những bài yoga võng lưng không thể bỏ qua đó chính là tư thế rắn hổ mang. Các động tác sẽ tác động nhẹ nhàng đến cột sống và phần thân trên được giãn ra, giảm cơn đau, cơ lưng và ở cổ bụng. Không về mặt chất, xét về mặt tâm lý của người tập cũng sẽ giảm bớt được những lo âu và căng thẳng nhiều hơn.
Động tác rắn hổ mang.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Xuôi hai tay chống lên sàn, khép kín hai chân.
– Bước 2: Chống lòng bàn tay xuống sàn đồng thời di chuyển tay lên phía trên nang bả vai, nâng người cao lên và hít thở đều đặn.
– Bước 3: Ngẩng cao cổ như rắn hổ mang và mở rộng vai.
– Bước 4: Siết nhẹ cơ bụng, cố gắng giữ vững tư thế trong vòng 15 đến 30 giây và tăng thời gian lên nếu có thể.
4. Bài tập yoga trị võng lưng nghiêng vùng chậu
Với bài tập này sẽ giúp bạn giảm thiểu áp lực đè nén lên dây chằng lưng dưới, bộ phận mang trọng lượng của cơ thể và dễ bị chấn thương nhất.
Ngoài ra, nếu thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp duy trì tính linh hoạt cho cơ thắt lưng. Đồng thời, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho dây chằng lưng.
Tư thế nghiêng vùng chậu.Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại và bàn chân giữ phẳng song song với mặt đất.
– Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới để đẩy phần bụng lên trên. Bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó thư giãn các cơ lưng.
– Bước 3: Bạn hãy tiếp tục giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn trong 5 giây rồi thư giãn.
– Bước 4: Bạn hãy thực hiện động tác này mỗi ngày 30 lần để cảm nhận được hiệu quả rõ rệt hơn.
5. Tư thế yoga siêu nhân
Có rất nhiều bài tập yoga trị võng lưng cho bạn tham khảo và lựa chọn để cải thiện tình trạng sớm lấy lại dáng như mong muốn. Ngoài những tư thế nêu trên bạn có thể thực hiện động tác siêu nhân.
Đây là một trong những bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng nhờ vào khả năng tác động lên thắt lưng cột sống, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu.
Bài tập yoga siêu nhân.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Mở đầu bài tập, bạn cần nằm trong tư thế úp mặt xuống thảm tập. Sau đó, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời duỗi hai chân thẳng và giữ cho chân chạm sàn. Tương tự như động tác làm giả máy bay.
– Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân sao cho chân và tay đều cách sàn nhà khoảng 8-10cm.
– Bước 3: hóp bụng vào thật chặt để siết chặt các cơ trọng tân. Giữ đầu thẳng và mắt hướng xuống sàn để tránh nguy cơ bị chấn thương cổ.
– Bước 4: Trong bước này, bạn duỗi thẳng bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế siêu nhân này trong khoảng 2 giây.
– Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại bài tập yoga theo tư thế siêu nhân khoảng 10 lần tập là hoàn thành.
6. Tư thế con châu chấu
Tư thế châu chấu trong yoga được phân loại theo tư thế nằm sấp trên bụng và uốn cong lưng như châu chấu. Động tác này sẽ làm săn chắc lưng, mông và kích thích các dây thần kinh giao cảm ở phần dưới cột sống.
Khi thực hiện tư thế này bạn cần dùng nhiều lực để nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất và giữ tư thế đó trong vài nhịp thở. Khi thực hiện sẽ tăng cường sức mạnh cho phần cơ và toàn bộ lưng. Không chỉ vậy, đây là tư thế an toàn nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện tình trạng võng lưng.
Tư thế châu chấu được coi là tư thế yoga cơ bản giúp tăng năng lượng trong cơ thể. Do đó, bạn có thể kết hợp trong chuỗi tập luyện yoga của mình.
Tư thế con châu chấu.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm úp người xuống thảm tập. Để cảm thấy thoải mái dễ chịu hơn bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới hông hoặc một lớp đệm bên dưới cơ thể khi thực hiện động tác này.
– Bước 2: Hạ cánh tay xuống hai bên và lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Duỗi thẳng chân ra sau với mặt sàn, bàn chân úp xuống thảm.
– Bước 3: Đặt trán hoặc cằm lên thảm để chuẩn bị thực hiện tư thế. Sau đó, bạn hít thở và nâng đầu, ngực cánh tay lên khỏi sàn, duỗi tay về phía sau.
– Bước 4: Gập chân để nâng đầu gối khỏi sàn, giữ chân thăng bằng bằng cách gồng đầu gối, đùi bụng nằm trên sàn.
– Bước 5: Mắt nhìn thẳng, cổ giữ nguyên không được ngửa. Bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 nhịp thở sau đó trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 5 lần và có thể kết hợp cùng các biến thể khác để đạt được kết quả tốt hơn.
7. Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư cũng là một trong những bài tập yoga trị võng lưng được nhiều người lựa chọn thực hiện. Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp nâng cao sức khỏe vùng cột sống và mông của bạn. Chúng kéo căng ngực, bụng, vai, đồng thời giảm căng thẳng hiệu quả.
Động tác nhân sư.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm sấp, hai chân mở rộng ra phía sau.
– Bước 2: Vận động các cơ ở lưng dưới, mông và đùi.
– Bước 3: Đưa khuỷu tay xuống dưới vai, cẳng tay đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống.
– Bước 4: Từ từ nâng phần thân trên và đầu lên. Tiếp đến, bạn nhẹ nhàng nâng và hóp bụng dưới để hỗ trợ cho phần lưng. Khi thực hiện động tác này bạn cần phải đảm bảo rằng nâng lên qua cột sống và ra ngoài đỉnh đầu, thay vì gục vào phần lưng dưới.
– Bước 5: Giữ ánh nhìn thẳng về phía trước khi bạn hoàn toàn thư giãn trong tư thế này, đồng thời vẫn hoạt động và gắn bó.
8. Tư thế người cá
Tư thế vặn người này khi được thực hiện sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cột sống của bạn và cải thiện tình trạng võng lưng. Nó kéo dài hông, vai và cổ.
Ngoài ra, tư thế này có thể giảm bớt mệt mỏi, kích thích các cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn.
Tư thế người cá.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Bắt đầu với vị trí ngồi, rút chân phải của bạn về gần với cơ thể hơn. Sau đó, đưa chân trái ra bên ngoài chân phải.
– Bước 2: Kéo dài cột sống của bạn khi bạn vặn người sang trái. Đưa tay trái xuống sàn phía sau để hỗ trợ.
– Bước 3: Di chuyển cánh tay bên phải ra ngoài hoặc đùi trái hay quấn khuỷu tay quanh đầu gối trái.
– Bước 4: Cố gắng giữ cho hông vuông để tạo chiều sâu cho cột sống. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này bạn hãy cố gắng hướng mắt nhìn qua 2 bên vai. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút và lặp lại ở phía bên kia.
9. Tư thế xoắn cột sống
Nếu bạn đang muốn cải thiện tình trạng võng lưng từ tập yoga có thể lựa chọn động tác này. Tư thế xoắn cột sống này thúc đẩy chuyển động và di động ở vùng cột sống và lưng. Chúng giúp kéo dài cột sống, lưng vai của bạn.
Khi thực hành còn giúp giảm đau và cứng ở lưng và hông hiệu quả.
Tư thế xoắn cột sống.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối thu vào ngực và cánh tay mở rộng sang một bên. Sau đó, bạn từ từ hạ chân trái trong khi giữ đầu gối gần nhau nhất có thể.
– Bước 2: Dùng tay trái ấn nhẹ đầu gối xuống, giữ thẳng cổ hoặc xoay sang hai bên.
– Bước 3: Tập trung hít thở sâu ở tư thế này và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Sau đó bạn hãy lặp lại ở phía đối diện.
Video bài tập yoga chữa võng lưng.
IV – Tập yoga trị võng lưng cần lưu ý điều gì để đảm bảo an toàn và hiệu quả
Tập yoga trị võng lưng mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Để quá trình luyện tập mang lại hiệu quả cao bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:
1. Khởi động cơ thể
Khởi động trước khi tập là điều bắt buộc với bất cứ bài tập nào, không chỉ riên yoga. Do đó, để đạt kết quả như mong muốn bạn hãy khởi động thật kỹ. Bạn có thể thực hiện các tư thế yoga khởi động đơn giản như xoay các khớp cổ chân, cổ tay, vai, cổ trước khi tập khoảng 15 phút.
2. Tư thế đúng đắn
Yoga chữa võng lưng là bộ môn đòi hỏi sự luyện tập đúng cách và đủ để đạt được hiệu quả tốt đa. Do đó, việc đầu tiên bạn cần lưu ý đến đó là tìm hiểu và lựa chọn kỹ các bài tập yoga, sau đó bổ sung các động tác khó hơn.
Khi tập yoga trị võng lưng bạn cần hít thở đúng cách để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Nguyên tắc thở cơ bản trong yoga là hít vào bằng mũi, căng bụng rồi thở ra bằng miệng hoặc hóp bụng lại. Điều quan trọng là bạn cần phải hít thật sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể và thở ra từ từ.
Chú ý vào việc hít thở khi tập yoga trị võng lưng.
3. Tập luyện đều đặn
Khi tập yoga chữa võng lưng bạn cần tập đều đặn, thường xuyên và đúng quy trình, kỹ thuật. Chỉ cần bạn tuân thủ nghiêm ngặt những nguyên tắc này hiệu quả sẽ khiến bạn bất ngờ.
4. Tránh tư thếkhó
Tránh các tư thế có thể tạo áp lực lên vùng lưng dưới hoặc cột sống. Đừng bao giờ ép buộc cơ thể phải tập luyện quá mức để tránh gây nên chấn thương và tổn hại tới sức khỏe. Nếu muốn tập những tư thế khó nên có sự hướng dẫn chuyên nghiệp
5. Không gian thoải mái
Yoga chữa võng lưng là bộ môn tập trung vào việc hít thở và cần sự thoải mái, thư giãn nhất có thể. Chính vì vậy, việc lựa chọn không gian rộng rãi, yên tĩnh là điều cần thiết giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả.
6. Sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ ( nếu cần)
Nếu cần, sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như dây yoga, gối, hoặc khối yoga để giúp bạn duy trì tư thế một cách an toàn.
Trên đây là 9 bài tập yoga trị võng lưng cho bạn lựa chọn. Nếu như bạn còn bất cứ băn khoăn nào cần được hỗ trợ thêm về vấn đề này vui lòng liên hệ ngay với dược sĩ của chúng tôi qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).
Tham khảo thêm:
