Lý do tập Yoga bị đau cơ chân, bụng, mông… và cách khắc phục
Ẩn
]Tập yoga bị đau cơ là tình trạng thường gặp ở nhiều người, đặc biệt là những ai mới bắt đầu tập. Hiện tượng này không chỉ gây cảm giác khó chịu, nếu không được xử lý kịp thời có thể gây nên những hậu quả nghiêm trọng. Nếu bạn đang muốn hiểu rõ hơn về vấn đề này đừng bỏ qua những thông tin trong bài viết Elpis chia sẻ dưới đây.
I – Tầm quan trọng của việc hiểu biết về việc đau mỏi cơ khi tập yoga
Yoga là một bộ môn tập luyện cổ xưa của Ấn Độ, gồm những bài tập thở, thiền và tư thế nhằm thúc đẩy thư giãn, giảm căng thẳng và hòa hợp tâm trí và cơ thể. Yoga không chỉ là một cách thư giãn hiệu quả mà còn mang nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần.
Đau mỏi cơ bắp là chuyện thường gặp sau mỗi khi luyện tập. Việc đau mỏi đó xuất phát từ nguyên nhân do đâu, điều đó có tốt cho cơ thể không? Là điều mà bạn cần phải nắm được để có thể bảo vệ sức khỏe bản thân tốt hơn.
Khi cơ thể hoạt động mạnh ở chế độ kị khí, nghĩa là trong trạng thái thiếu hụt oxy nên buộc cơ thể phải sử dụng oxy dự trữ. Những chất sinh ra trong quá trình kỵ khí chính là axit lactic. Khi cơ thể tập luyện quá sức khiến cho axit lactic không kịp lọc khỏi cơ thể. Chính vì vậy, kích thích các đầu dây thần kinh, dẫn đến cảm giác mệt mỏi.
Theo các chuyên gia, việc đau mỏi cơ bắp xảy ra khi cơ thể thay đổi hoặc các kích thích mới như tăng bài, tăng chương trình, cường độ, số hiệp. Đau mỏi cơ khi tập yoga là dấu hiệu tích cực cải thiện vóc dáng, thông qua giảm mỡ, tăng cơ.
Hiểu rõ đau cơ khi tập yoga để bảo vệ sức khỏe.
Đau mỏi cơ bắp là sản phẩm của các bài tập kích thích mới. Tuy nhiên, nên để những cơn đau này nếu ở mức độ vừa phải, không chấn thương, không làm ảnh hưởng tới cuộc sống sinh hoạt thường ngày. Bên cạnh đó, khi cơ thể luyện tập một cách quá mức sẽ tạo nên những vết rách cơ bắp làm tăng kích thước và sức mạnh của các khối cơ.
Sau khi tập yoga bị đau cơ vẫn nên tiếp tục tập, chỉ cần giảm cường độ và thời gian tập luyện xuống, hạn chế động tác khó. Khi cơ thể trở nên ổn định, dần thích nghi thì nâng dần mức độ tập luyện lên.
Nếu như tình trạng đau quá sức chịu đựng, bạn có thể dừng lại việc tập luyện cường độ cao. Đây là việc làm cần thiết để cho cơ được nghỉ ngơi, phục hồi. Sau đó, bạn hãy dần tập lại những bài vận động vừa sức giúp cơ thể thích nghi dần.
II – Nguyên nhân tập yoga bị đau cơ
Yoga là một bộ môn tập luyện cho toàn bộ cơ thể. Chúng có khả năng chữa lành cơ thể từ trong ra bên ngoài. Tuy nhiên, cũng giống như các hoạt động thể dục khác, yoga có thể gây nên những cơn đau cơ bắp.
Cơ bắp người tập thường bị đau cơ bắp. Cơ bắp thường bị đau nhức sau khi tập những động tác quá mạnh hoặc quá khó, đặc biệt là bạn bắt đầu tập yoga hoặc tập lại sau khi nghỉ một thời gian dài.
Trường hợp tập yoga bị đau cơ trong quá trình thực hiện còn gọi là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Tình trạng này xảy ra có thể do một số nguyên nhân dưới đây gây nên:
1. Tập luyện không đúng cách
Tập yoga bị đau cơ chân hoặc cơ bụng có thể do bạn tập luyện không đúng cách. Căng cơ có thể xuất hiện khi cơ bắp bị sử dụng liên tục, quá mức. Tập yoga cũng tùy thuộc vào khả năng của mỗi người, nếu như quá sức, luôn muốn thực hiện các động tác khó hoặc sai kỹ thuật có thể dẫn tới cơ bị đau nhức.
Đau cơ khi tập yoga có thể do sai tư thế.
2. Tăng cường độ tập luyện đột ngột
Đau cơ khi tập yoga được gọi là đau cơ khởi phát muộn có thể xảy ra khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Hoặc thay đổi thói quen tập thể dục tăng thời lượng hoặc cường độ tập luyện đột ngột.
Trong trường hợp bạn tăng cường độ tập luyện đột ngột sẽ khiến cho cơ bắp phải làm việc nhiều hơn bình thường. Hoặc theo một cách khác nó được cho là có thể gây ra tổn thương vi mô cho những sợi cơ dẫn tới đau nhức hoặc căng cơ.
3. Không khởi động hoặc làm mát cơ thể đúng cách
Một số trường hợp tập yoga bị đau cơ bụng cũng có thể do không khởi động kỹ hoặc làm mát cơ thể đúng cách. Khởi động là việc làm quan trọng trước khi thực hiện bất cứ môn thể thao nào.
Khởi động trước khi tập yoga là điều quan trọng, việc làm này sẽ giúp làm nóng cơ thể, hỗ trợ máu chảy nhiều hơn tới các cơ. Qua đó, cơ thể sẽ thích ứng với vận động tốt hơn, ngăn ngừa chấn thương hiệu qua khi thực hiện những tư thế khó.
Không khởi động cơ thể trước khi tập yoga.
4. Bị căng cơ
Một số người mới tập yoga bị đau cơ có thể do bị căng cơ. Tình trạng đau nhức do căng cơ quá mức liên quan tới tập yoga khá phổ biến. Chúng thường xuất hiện sau 1 đến 2 ngày vận động với cường độ cao.
Nguyên nhân là do sự tổn thương của các sợi cơ nhỏ bị uốn cong, xoắn vặn, xé rách trong khi cơ bắp hoạt động quá mức. Buổi tập yoga đầu tiên, cơ thể phản ứng đột ngột do sự gia tăng hoạt động khiến xương khớp và các cơ bị giãn nở, gây tình trạng đau nhức. Thông thường, tình trạng đau cơ kéo dài trong khoảng 3 ngày và sau đó giảm bớt tùy vào thể trạng của mỗi người.
5. Thời gian tập luyện kéo dài
Bất cứ ai cũng có thể gặp phải tình trạng tập yoga bị đau cơ mông, đặc biệt là những ai đang kéo dài thời gian tập luyện. Nếu bạn kéo dài thời gian tập luyện quá khả năng chịu đựng của bản thân có thể gây nên cảm giác mỏi, khó chịu, đau nhức.
Có rất nhiều lý do giải thích tại sao tập yoga bị đau cơ. Khi gặp phải những nguyên nhân này, cơ bắp của bạn đột ngột hoạt động nhiều hơn so với trước trước. Hoặc những thay đổi vận động sẽ gây ra những tổn thương cho các sợi cơ, từ đó xuất hiện hiện tượng đau nhức, căng cứng.
III – Các phương pháp giảm đau cơ sau khi tập yoga
Có rất nhiều phương pháp để cải thiện tình trạng bị đau cơ khi tập yoga để bạn tham khảo và áp dụng sao cho phù hợp. Những phương pháp này không những hiệu quả mà còn đơn giản, dễ thực hiện. Cụ thể như sau:
1. Phương pháp sơ cứu RICE
RICE là một trong những phương pháp sơ cứu chấn thương trong thể thao rất đơn giản và hữu ích. Chúng giúp giảm cơn đau nhanh chóng cho một số trường hợp, trong đó có tập yoga bị đau cơ.
Phương pháp này gồm có 4 bước thực hiện như sau:
– Nghỉ ngơi (Rest): Sau khi bị đau cơ do tập yoga bạn nên hạn chế vận động, cần tạm dừng những hoạt động và giảm tối đa thời gian đi lại, vận động cho xương khớp được nghỉ ngơi và cơ thể phục hồi hoàn toàn.
– Chườm đá lạnh (Ice): Chườm đá lạnh có tác dụng giảm cơn đau nhanh chóng. Bạn có thể sử dụng khăn lạnh hoặc túi đá lạnh để chườm lên vị trí căng cơ trong khoảng từ 10 đến 15 phút. Lặp lại các lần chườm đá cách nhau khoảng 1 tiếng trong từ 1 đến 3 ngày tùy vào cơn đau của bạn.
Nghỉ ngơi sau tập yoga để giảm đau cơ.
– Băng bó cơ (Compression): Băng cơ là bước quan trọng được thực hiện nhằm bảo vệ vùng cơ bị căng để tránh gặp phải những tổn thương nặng. Bạn có thể sử dụng băng nén có tính đàn hồi tốt, quấn xung quanh vùng bị thương đến khi vùng cơ giảm sưng.
Nếu trong trường hợp khi quấn băng gạc bạn cảm thấy đau nhức hơn hoặc kèm theo tình trạng sưng tê thì nên nới lỏng ra. Băng ép vùng chấn thương nên được thực hiện giữa những lần chườm lạnh.
– Nâng cao: Bạn hãy nâng cao khu vực bị tổn thương ở trên tim, đặc biệt là vào ban đêm. Nếu tổn thương ở chân, bạn nên kê cao chân ở tư thế nằm. Với tổn thương ở tay bạn nên treo tay bằng đai treo tay. Khi kê cao vị trí chấn thương so với toàn bộ cơ thể sẽ giúp giảm sưng, đau và viêm nhanh chóng hơn.
2. Hít thở sâu và thiền
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng tập yoga bị đau cơ gân kheo hoặc cơ chân, cơ bụng có thể áp dụng biện pháp hít thở sâu và thiền.
Hít thở sâu là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cơn đau nhức sau khi tập yoga. Bạn có thể thực hiện hít thở theo những bước dưới đây:
– Bước 1: Đặt tay lên bụng, hít một thời thật dài bằng mũi. Lưu ý, khi thực hiện bước này bạn cần phải giữ cho phổi được căng phồng hết mức.
– Bước 2: Bạn giữ hơi trong lồng ngực trong khoảng 3 giây rồi từ từ thở ra.
– Bước 3: Lặp lại quá trình này từ 10 cho đến 20 lần bạn sẽ thấy cơn đau nhức cơ giảm bớt phần nào.
Ngồi thiền giúp giảm đau cơ khi tập yoga.
Ngoài việc hít thở bạn cũng nên kết hợp ngồi thiền. Ngồi thiền sẽ giúp bạn xua tan đi những suy nghĩ tiêu cực, giảm căng thẳng cho cơ bắp. Đồng thời đây còn là phương pháp được nhiều người thực hiện để giảm đau cơ sau khi tập yoga.
Để ngồi thiền bạn nên chọn cho mình một không gian yên tĩnh, giúp cơ thể được thả lỏng, thư giãn rồi tập trung và hít thở. Bạn hít thở theo 3 bước hướng dẫn nêu trên.
Sau khoảng thời gian ngồi thiền, bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên thư thái và giảm tình trạng đau nhức hiệu quả.
3. Bài tập giãn cơ và massage
Để giảm đau cơ khi tập yoga ngoài những biện pháp nêu trên bạn cũng có thể lựa chọn một số bài tập giãn cơ phù hợp kết hợp cùng massage.
Những bài tập giãn cơ có tác dụng thư giãn cơ bắp, hạn chế được nguy cơ chấn thương xay ra sau luyện tập. Để lựa chọn được bài tập phù hợp trước tiên bạn cần xác định được vùng cơ bị đau nhức. Sau đó tập luyện và cố gắng duỗi thẳng và căng cơ trong vòng 5 giây, lặp lại những động tác này khoảng 10 lần.
Sau khi tập các bài giãn cơ xong để giảm nhanh các cơn đau bạn nên kết hợp massage. Phương pháp này giúp làm dịu những cơn đau, giúp giải phóng những áp lực bị tích tụ tại những vùng cơ, giúp giảm đau và khiến cơn đau nhức nhanh khỏi hơn. Sau mỗi buổi tập bạn nên dành 10 phút massage giãn cơ, đây là điều nên thực hiện tránh trường hợp bạn bị căng cơ đột ngột, gây ảnh hưởng tới quá trình tập luyện sau này.
Lựa chọn các bài tập giãn cơ.
Bạn có thể tìm hiểu và thực hiện massage theo hướng dẫn trên Google hoặc đi đến các trung tâm, spa để được tư vấn và chăm sóc đặc biệt.
Châm cứu
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng tập yoga bị đau cơ hãy thử áp dụng phương pháp này. Châm cứu tuy có tác dụng giảm đau cơ hiệu quả nhưng cách này cần được thực hiện bởi những bác sĩ giàu kinh nghiệm.
Khi thực hiện châm cứu bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích như cải thiện lưu thông máu, giúp chữa lành cơ bắp, dẫn lưu bạch huyết…Không chỉ vậy, phương pháp này còn giúp khắc phục một số vấn đề như giấc ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
4. Nhờ sự can thiệp của thuốc
Trong trường hợp bạn tập yoga bị đau cơ nặng, đã áp dụng đủ các biện pháp nêu trên nhưng không mang lại hiệu quả như mong muốn nên nhờ đến sự trợ giúp của thuốc. Tuy nhiên, để biết nên sử dụng thuốc nào bạn cần đến bệnh viện thăm khám, để bác sĩ nắm rõ tình hình, mức độ.
Trong trường hợp này, bác sĩ có thể kê một số loại thuốc kháng viêm, giảm đau như aspirin, ibuprofen hay naproxen,…
Khi sử dụng thuốc bạn cần đảm bảo thực hiện đúng theo hướng dẫn chỉ định của bác sĩ. Uống đúng liều, đủ ngày không tự ý tăng hoặc giảm liều.
Nếu như thuốc vẫn không kiểm soát được cơn đau hãy quay lại cơ sở y tế để nhận được sự trợ giúp từ bác sĩ. Bởi có thể nguyên nhân bạn mắc bệnh không nằm ở việc tập luyện yoga.
IV – Cách phòng tránh bị đau cơ khi tập yoga
Đau cơ khi tập yoga không phải là vấn đề quá nguy hiểm, cơn đau có thể tan dần sau 72 tiếng tập luyện. Tuy nhiên, phòng bệnh hơn chữa bệnh, bạn có thể kiểm soát và ngăn ngừa cơn đau khi tập luyện theo một số gợi ý dưới đây:
1. Khởi động thật kỹ
Cơ bắp không thể tự giãn hoặc lưu thống máu mạnh mẽ nếu như không có sự tác động của nhiệt. Do đó, trước khi tập luyện bạn hãy khởi động thật kỹ để làm nóng cơ thể, giảm bớt sự căng thẳng.
Bạn hãy khởi động vào khoảng thời gian 10 phút trước khi tập để đạt được hiệu quả cao. Đặc biệt, chúng còn giúp bạn cảm thấy đỡ đau hơn sau khi kết thúc quá trình tập luyện.
2. Giảm cường độ và thời gian tập
Nguyên nhân khiến nhiều người tập yoga bị đau cơ là do tập luyện quá nhiều và quá sức. Do đó, khi mới bắt đầu tập bạn nên lựa chú ý về cường độ, thời gian tập luyện.
Bạn hãy giảm cường độ tập luyện và thời gian tập của mình xuống. Thực hiện những bài tập nhẹ nhàng rồi từ từ tăng độ khó để các cơ được làm nóng để cơ thể quen dần với cường độ tập.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần đưa ra kế hoạch tập luyện cụ thể, tránh tình trạng dành quá nhiều thời gian cho tập yoga mất đi thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ khiến cho cơ không thể phục hồi và phát triển được.
3. Tập đúng kỹ thuật
Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau nhức cơ khi tập yoga đó chính là tập sai tư thế. Vì vậy, bạn cần phải thực hiện đúng động tác của bài tập.
Nếu như chưa có kinh nghiệm tập luyện bạn nên tham gia các lớp tập để được giáo viên hướng dẫn. Sau đó, khi cơ thể đã quen có thể tự tập tại nhà.
4. Uống nhiều nước
Trong cơ thể nước chiếm đến 75% nên có vai trò quan trọng giúp hỗ trợ đào thải nhóm axit lactic ra khỏi cơ bắp. Đặc biệt, nước còn giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định, giúp tránh cơn đau xuất hiện khi tập yoga.
Uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể.
Bạn hãy uống nhiều nước lọc mỗi ngày. Có thể mang theo một bình nước cá nhân đến phòng tập để cơ thể được bổ sung nước kịp thời.
5. Ngủ đúng giờ, ăn đủ chất dinh dưỡng
Bạn không thể nào tập luyện chăm chỉ nhưng lại sống với chế độ thức khuya, dậy sớm. Điều này khiến cho cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi khiến các cơ dễ bị tổn thương và đau nhức. Ngủ cần thiết, đó cũng là biện pháp hữu hiệu giúp phòng ngừa cơn đau kéo đến khi tập yoga.
Ngoài ra, bạn cũng cần có một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng để ngăn ngừa cơn đau khi tập luyện. Vì vậy, bạn hãy chú ý lựa chọn bổ sung dưỡng chất khoa học qua một số thực phẩm như ức gà, thịt bò, rau xanh, trứng… để phát triển các nhóm cơ.
Hy vọng, với những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng tập yoga bị đau cơ. Từ đó nắm được các biện pháp xử lý và phòng tránh hiệu quả. Nếu bạn còn bất cứ băn khoăn, thắc mắc nào vui lòng liên hệ với dược sĩ của chúng tôi qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).
Tham khảo thêm:
