10 tư thế Yoga mở khớp háng đơn giản cho người mới bắt đầu
Ẩn
]Tập yoga mở khớp háng là một trong những bài tập được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai linh hoạt cho cơ thể. Những động tác này giúp nâng cao khả năng cử động của khớp háng, giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Trong bài viết này Elpis sẽ tổng hợp một số bài tập cho bạn tham khảo và áp dụng.
I – Tập yoga có giúp mở khớp háng không?
Các động tác yoga mở khớp hàng là một loại bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt, năng suất cho cơ thể. Từ các tư thế đơn giản cho đến phức tạp giúp nới lỏng, duỗi ra và tăng cường sức khỏe của khớp háng.
Tập yoga giúp mở rộng khớp háng.
Ngoài tác dụng mở rộng khớp háng, khi thực hiện những bài tập yoga này còn mang đến rất nhiều lợi ích khác như:
– Các tư thế mở khớp háng giúp cơ thể của bạn được nới lỏng, tăng độ linh hoạt và giảm sự cứng cỏi. Điều này giúp bạn tập trung và di chuyển dễ dàng hơn trong các hoạt động thường ngày.
– Khi thực hiện các bài tập yoga mở khớp háng, bạn đang tập trung vào việc tăng cường khả năng cử động của khớp háng. Điều đó giúp bạn dễ dàng hơn trong việc thực hiện các động tác khác trong cuộc sống hàng ngày.
– Nếu như bạn đang gặp phải tình trạng đau lưng, khi tập yoga mở khớp háng cũng có thể giảm đau bằng cách tăng cường khả năng cử động của khớp háng.
– Các tư thế yoga giúp mở khớp háng còn giúp bạn giảm căng thẳng và cảm thấy thư giãn hơn.
– Những động tác mở và nới lỏng trong các tư thế mở khớp háng giúp tăng cường sự lưu thông máu trong cơ thể. Đặc biệt là ở vị trí chân và háng, điều đó giúp cung cấp nhiều dưỡng chất và oxy cho các cơ, mô, giúp chúng hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ bị đau nhức hoặc tổn thương.
II – Top 10 bài tập yoga mở khớp háng
Theo các chuyên gia xương khớp, khi bạn ngồi nhiều, ít vận động thì 1 số cơ sẽ bị yếu, suy giảm chức năng. Từ đó, có thể gây ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể ví dụ điển hình cho việc này là nhiều bạn trẻ dễ mắc chứng đau thắt lưng kinh niên. Đây là lý do mà chúng ta nên tập yoga mở khớp háng. Các động tác này giúp kéo duỗi những phần cơ đang bị co lại do ngồi lâu.
Bạn hãy cố gắng thực hiện bài tập yoga mở khớp háng từ 3 đến 5 ngày/tuần. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy sự khác biệt lớn đến với cơ thể và đặc biệt là khớp háng của mình.
Dưới đây là các động tác yoga mở khớp háng bạn có thể tham khảo:
1. Tư thế lạc đà
Cách tập yoga mở khớp háng với tư thế lạc đà này sẽ tác động vào cơ gập hông. Đây chính là một phần cơ lõi của nhóm cơ chạy từ cột sống đến xương đùi, nó giúp cho xương chậu thẳng hàng.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối ở trên sàn và giữ thẳng người.
– Bước 2: Ngả cong người một cách từ từ ra phía sau, đưa 2 tay chạm vào 2 gót chân tương ứng. Hướng mặt lên phía trần nhà.
– Bước 3: Hít vào và kéo căng cơ ngực ra. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, thở ra rồi từ từ về tư thế ban đầu.
2. Tư thế con bướm
Tư thế yoga mở khớp háng này cung cấp cho bạn một động tác khởi động tốt để bắt đầu quá trình tập yoga mở rộng hông. Khi bạn thực hiện tư thế con bướm, có thể yên tâm rằng bạn đang thực hiện trên toàn bộ vùng hông.
Chúng giúp thúc đẩy sự kéo căng của đùi trong và cơ lưng. Tư thế này giúp bạn tăng tính linh hoạt, khả năng vận động và giảm đau.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Ngồi trong tư thế Dandasana với cột sống thẳng và 2 chân duỗi thẳng thoải mái. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này bằng cách đỡ lưng vào tường để giữ lưng thẳng. Hay bạn cũng có thể sử dụng thêm đệm hoặc một tấm chăn gấp để khi thực hiện dễ dàng hơn.
– Bước 2: Thư giãn hơi thở của mình và bắt đầu uốn cong đầu gối với lòng bàn chân hướng vào nhau.
Cải thiện sự linh hoạt khớp háng với tư thế con bướm.
– Bước 3: Đưa chân càng gần háng càng tốt, tùy thuộc vào độ căng và độ linh hoạt của hông. Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo bằng không bị căng hoặc quá khó chịu ở háng, đùi, hông và lưng dưới. Nếu như cảm thấy khó chịu hãy tăng khoảng cách giữa bàn chân và háng để giảm bớt những cơn đau.
– Bước 4: Giữ cho chân của bạn được thư giãn sao cho đầu gối của bạn gần với mặt đất nếu có thể. Nếu bạn cảm thấy căng cơ hãy thử đặt một chiếc chăn hoặc đệm dưới đầu gối.
– Bước 5: Giữ bàn tay của bạn bằng bàn tay ở mắt cá chân hặc ngón chân của bạn. Cột sống của bạn không được cong/uốn cong khi giữ chân. Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 nhịp thở.
3. Bài tập Butterfly Stretch
Bài tập yoga giúp mở khớp háng có tác dụng kéo giãn và cải thiện phần đùi trong, hông và tác động tốt đến lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm, giữ cho lưng thẳng và kết hợp cùng với cơ bụng.
Bước 2: Đặt và hướng 2 lòng bàn chân vào nhau, mũi bàn chân hướng về phía trước.
Bước 3: Đầu gối gập sang 2 bên.
Bước 4: Đặt tay lên bàn chân và kéo gót chân về gần phía bạn. Thả lỏng đầu gối và hạ đầu gối xuống sàn nhất có thể.
Bước 5: Bạn hãy hít sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
4. Tư thế trăng lưỡi liềm
Động tác này được biết đến như một bài tập giúp kéo giãn và khởi động để thực hiện các tư thế khó. Khi tập, các động tác sẽ tập trung vào việc mở rộng hông và chân, đồng thời giải phóng các cơn đau, căng cứng ở chúng.
Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này sau khi tập luyện cường độ cao hoặc sau buổi tập yoga. Chúng cũng giúp mở rộng lồng ngực của bạn và củng cổ cột sống cho bạn.
Thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế núi đối mặt với phần cuối ngắn hơn của tấm thảm và đưa chân phải về phía trước. Khoảng cách giữa hai chân của bạn là 3 feet. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách dựa trên sự linh hoạt, sự căn chỉnh của trọng tâm.
– Bước 2: Giữ cả 2 chân trên thảm, uốn cong đầu gối phải sao cho tạo thành một góc 90 độ. Đùi phải song song và cẳng chân của bạn phải vuông góc với thảm.
– Bước 3: Nhẹ nhàng và chậm rãi, hạ chân trái của bạn xuống, ở phía sau sao cho đầu gối trái của bạn chạm vào mặt thảm.
– Bước 4: Đưa cánh tay của bạn lên trên đầu và nối hai lòng bàn tay lại với nhau. Bạn cũng có thể giữ nguyên chúng trước ngực hoặc trên đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 5 nhịp thở.
5. Tư thế ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm có tác dụng tốt đối với phần hông, đồng thời kéo dài lưng dưới và mắt cá chân. Nó mở rộng hông và háng của bạn để giảm bớt sự co thắt có thể xảy ra khi ngồi xổm trong một thời gian dài.
Ngoài ra, bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân. Đồng thời mở rộng lồng ngực và cải thiện lưu lượng máu trong xương chậu.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Đứng tư thế núi và dang rộng bàn chân của bạn cách nhau 3 feet hoặc rộng hơn 1 chút so với chiều rộng của hông.
– Bước 2: Đặt 2 tay trước ngực, bắt đầu tư thế ngồi xổm hoàn toàn. Xoay chân sang bên một chút để giữ thăng bằng.
– Bước 3: Đưa khuỷu tay vào bên trong đầu gối để giữ cho đầu gối không bị khép lại. Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn luôn được thẳng trong lúc này để tránh bất cứ sự khó chịu nào. Hướng mắt về phía trước và giữ cho cột sống, đầu của bạn thẳng hàng.
– Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở.
6. Tư thế con ếch
Đây là một trong những bài tập yoga mở khớp háng nhanh chóng. Tư thế con ếch sẽ tác động vào đùi trong, giúp tập luyện khớp háng rất tốt.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Quỳ gối xuống sàn hoặc thảm tập và chống 2 tay xuống phía trước.
– Bước 2; Mở rộng 2 bên đùi, lưng giữ thẳng. Hạ cẳng chân sao cho cẳng chân nằm hoàn toàn xuống mặt sàn, 2 mũi bàn chân hướng sang 2 bên và đặt sát xuống sàn.
Tư thế con ếch thực hiện tương đối đơn giản.
– Bước 3: Cho phần khuỷu tay hạ xuống sàn, bàn tay vẫn chống trên mặt sàn. Cẳng tay hạ hoàn toàn xuống sàn, phần lưng đặt song song với sàn và từ từ mở rộng đùi ra thêm 1 chút.
– Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây và từ từ thu người về vị trí ban đầu.
7. Tư thế chùng chân
Thêm một bài tập yoga mở rộng khớp háng cho bạn tham khảo và áp dụng đó là tư tế chùng chân. Động tác này sẽ tác động vào cơ gập hông.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
– Bước 2: Bước phải lên trước, duỗi chân trái ra phía sau với các ngón chân trái không co lại và đầu gối chân trái đặt lên mặt đất.
– Bước 3: Đưa 2 tay hướng lên phía trên qua đầu. Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây rồi đổi bên.
8. Tư thế chim bồ câu nằm
Bài tập này nếu thực hiện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp căng giãn dải chậu chày, phần cơ từ mông ngoài xuống đùi.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa, 2 gối gập và đầu gối hướng lên phía trần nhà.
– Bước 2: Gác cổ chân lên gối phải. Tay phải bạn luồn vào giữa 2 chân và đan hai bàn tay vào nhau. Tiếp tục ôm kéo gối trái về phía trước, đồng thời hướng gối phải ra phía ngoài.
– Bước 3: Kéo chậm đùi trái về ngực và thở ra thật sâu để xoa dịu sự căng cơ.
Mở rộng khớp háng với tư thế chim bồ câu nằm.
9. Tư thế cây cầu
Mục tiêu bài tập hướng đến là siết toàn bộ cơ lưng, mông đùi, cơ bắp chân. Căng duỗi toàn bộ thân trước, mở hông và ngực.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa co hai đầu gối hướng trần. Hai bàn chân rộng bằng hông, căng chân vuông góc với sàn.
– Bước 2: Ấn mạnh hai gót chân và nâng mông lên.
– Bước 3: Bạn thực hiện chuyển động nâng hạ hông lên từ 5 đến 10 lần. Hít thở vào khi hạ, thở ra khi nâng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
10. Tư thế em bé hạnh phúc
Tư thế em bé hạnh phúc là một trong những tư thế dễ dàng hơn, nhẹ nhàng kéo căng đùi trong, háng, hông và lưng. Nó hỗ trợ trong việc tăng tính linh hoạt và khả năng vận động và thúc đẩy thư giãn. Hơn nữa, chúng còn có tác dụng hướng tới việc mở rộng ngực và vai.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm xuống thảm với đầu gối cong và bàn chân tiếp đất chắc chắn.
– Bước 2: Nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn gần ngực hơn. Đặt tay lên mép ngoài của bàn chân và giữ chặt bàn chân của bạn. Bạn không cần thiết phải quấn các ngón tay quanh toàn bộ bàn chân vì nó có thể làm căng cánh tay và vai của bạn.
– Bước 3: Trong khi giữ chân, đầu và lưng của bạn phải thẳng và trên thảm. Lưu ý, đối với bất cứ căng thẳng hoặc khó chịu nào ở hông, đùi, vai, đầu gối và háng của bạn. Từ từ mở đầu gối của bạn sang ngang cho đến khi chúng nằm ngoài thân của bạn. Để tạo lực cản và kéo căng hơn, hãy ấn tay vào chân và hạ đầu gối xuống đất.
Xem VIDEO bài tập yoga giúp mở rộng khớp háng
III – Lưu ý khi tập yoga mở rộng khớp háng
Khi tập yoga mở rộng khớp háng bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:
– Nên chọn bài tập, tư thế phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
– Bạn nên bắt đầu từ các động tác đơn giản cho đến phức tạp.
– Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.
Tập yoga trong không gian rộng rãi và yên tĩnh.
– Hãy lắng nghe cơ thể mình, không cần cố gắng quá sức. Có thể thực hiện các động tác yoga sửa đổi đơn giản hoặc nghỉ ngơi khi cần thiết. Tính linh hoạt và sức bền của cơ thể sẽ cải thiện dần theo thời gian.
– Đối với những người mới tập luyện yoga nên tham gia một vài lớp học trước khi bắt đầu tập luyện tại nhà. Huấn luyện viên sẽ giúp nắn chỉnh các động tác sai của người tập.
– Khi tập luyện tại nhà, bạn nên chọn không gian thoáng rộng, ít đồ đạc ở phòng ngủ hoặc phòng khách. Không gian tập cần phải đủ rộng để trải thảm và tự do di chuyển.
Trên đây là 10 bài tập yoga mở rộng khớp gối dành cho người mới bắt đầu tập luyện. Khi thực hiện bạn cần ghi nhớ một số lưu ý trên để đạt được kết quả như mong muốn. Nếu còn bất cứ băn khoăn nào cần được hỗ trợ thêm về vấn đề này bạn vui lòng liên hệ với dược sĩ của chúng tôi qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).
Tham khảo thêm:
Video giới thiệu
