10 Bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa cải thiện cơn đau nhanh
Ẩn
]Chọn các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa luôn được khuyến khích bởi mang đến nhiều lợi ích cho người tập. Trong bài viết này nhãn hàng Elpis 40+ sẽ chia sẻ 10 bài tập hiệu quả với các động tác dễ thực hiện, ít nguy cơ chấn thương cho bạn tham khảo và lựa chọn.
I – Đau thần kinh toạ là như thế nào?
Đau thần kinh tọa, hay còn gọi là đau dây thần kinh hông to, là tình trạng đau dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa từ cột sống thắt lưng xuống chân. Cơn đau có thể xuất phát từ cột sống thắt lưng, lan ra mặt ngoài đùi, mặt trước cẳng chân, mắt cá ngoài và tận các ngón chân. Các bệnh nhân khi gặp phải tình trạng này thường bị ảnh hưởng một phía của cơ thể.
Nguyên nhân phổ biến nhất là do thoát vị đĩa đệm chèn ép vào rễ dây thần kinh tọa, chiếm khoảng 80% các trường hợp
Triệu chứng bao gồm đau dọc đường đi của dây thần kinh tọa, đau tại cột sống thắt lưng lan tới mặt ngoài đùi và các vùng khác theo đường đi của dây thần kinh. Cơn đau có thể tăng lên khi vận động quá sức, thay đổi tư thế, hoặc hắt hơi
Đau thần kinh tọa không phải lúc nào cũng nguy hiểm nhưng có thể gây suy giảm chức năng vận động và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Điều trị thường bao gồm các phương pháp không phẫu thuật như dùng thuốc, vật lý trị liệu, và trị liệu thần kinh cột sống. Trong trường hợp nghiêm trọng, phẫu thuật có thể được cân nhắc
II – Yoga mang lại lợi ích gì có người bị đau thần kinh tọa?
Với những trường hợp đau dây thần kinh tọa nếu không được điều trị đúng cách có thể dẫn tới biến chứng teo cơ. Việc điều trị bệnh cần khá nhiều thời gian để phục hồi do các nhóm dây thần kinh bị tổn thương.
Tập yoga chữa đau thần kinh tọa giúp giảm cơn đau.
Ngoài việc sử dụng các loại thuốc kháng viêm hay giảm đau thì việc kết hợp vận động, tập yoga là biện pháp hiệu quả để giúp người bệnh hồi phục nhanh, tránh tái lại. Khi tập yoga chữa đau thần kinh tọa sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập như:
– Các động tác trong những bài tập yoga thường nhẹ nhàng, dễ thực hiện nhưng lại rất đúng vào các cơ hoặc vùng xương khớp cần vận động nên giúp giãn cơ. Từ đó, giải phóng sự chèn ép lên các dây thần kinh. Chèn ép dây thần kinh khiến cho máu không có khả năng tuần hoàn đều và động tác yoga sẽ giúp giải quyết vấn đề này.
– Bài tập yoga trị đau thần kinh tọa còn giúp cho cột sống dẻo dai cũng như hạn chế được các chấn thương trong quá trình vận động hàng ngày. Phần lưng dưới cũng được giảm áp lực nên dây thần kinh vùng này có khả năng phục hồi nhanh hơn.
– Cải thiện tình trạng dây thần kinh tọa bị căng cứng.
– Tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh của các vùng cơ lưng, hông, vùng thắt lưng, nhóm cơ đùi sau.
– Cải thiện khả năng vận động cho người bệnh.
– Luyện tập yoga một cách phù hợp, đều đặn sẽ giúp người bệnh giảm đau nhanh và cải thiện sức khỏe, tránh gặp lại tình trạng bệnh.
– Stress có thể làm tăng cảm giác đau, vì vậy việc giảm stress thông qua yoga cũng giúp giảm đau thần kinh tọa
Tuy nhiên, theo ý kiến của các bác sĩ, bệnh nhân bị đau dây thần kinh tọa cần được điều trị phối hợp với nhiều phương pháp như dùng thuốc, vật lý trị liệu, duy trì thói quen tập thể dục, nghỉ ngơi…
III – Top 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa đơn giản
Đau thần kinh tọa gây nên cảm giác đau nhói hay bỏng rát lan xuống chân và thường xảy ra ở một bên cơ thể. Thỉnh thoảng những cơn đau này nghiêm trọng gây ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống.
Để giảm đau bạn có thể tham khảo các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa dưới đây:
1. Tư thế ngồi cơ bản
Đây là tư thế khởi động và dành cho những người mới bắt đầu làm quen với yoga. Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp vùng lưng được thả lỏng. Nhờ đó, làm giảm áp lực lên dây thần kinh.
Tuy nhiên, những người đang gặp các vấn đề liên quan đến chứng đau cổ tay không nên thực hiện. Bởi động tác này có thể gây ra những chấn thương không đáng có.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Người tập ngồi chắc chắn trên sàn nhà hoặc thảm tập. Cố gắng giữ cho phần lưng thẳng và cổ chân vuông góc, mũi chân hướng lên trên.
– Bước 2: Hai cánh tay bạn để song song, áp sát vào thân mình. Bàn tay chống sàn, úp xuống đất và mũi bàn tay hướng về phía chân.
– Bước 3: Giữ cho phần dưới từ mông đến gót chân chạm sàn không được co chân, như vậy sẽ gây chấn thương.
– Bước 4: Hít thở đều và cảm nhận sự thư giãn ở cơ vùng lưng, chân. Thực hiện động tác này trong 30 giây rồi nghỉ và tiếp tục thực hiện thêm khoảng 3 lần.
2. Tư thế bán nguyệt
Thêm một bài tập yoga trị đau thần kinh tọa cho bạn tham khảo và áp dụng đó là tư thế bán nguyệt. Động tác này có tác dụng giảm căng thẳng, làm tăng tính linh hoạt và kéo dài cột sống, đùi và cơ mông.
Giảm đau thần kinh tọa với tư thế bán nguyệt.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Tư thế đứng, chân hướng về phía trước. Gập đầu gối xuống một chút rồi dồn trọng lực vào bàn chân phải sau đó đưa tay trái lên hông.
– Bước 2: Bước chân trái về phía trước, đưa tay phải xuống sàn nhà. Tiếp đến, bạn nâng chân trái lên sao cho song song với sàn và ấn qua gối chân trái.
– Bước 3: Xoay thân và mở hông khi nhìn về phía trước. Sau đó, bạn nâng tay trái lên và hướng mắt lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút.
– Bước 4: Từ từ thả lỏng ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn nhà. Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với bên đối diện.
3. Tư thế em bé
Đây là bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa quen thuộc được nhiều người lựa chọn. Bởi các động tác thực hiện khá đơn giản mà mang lại hiệu quả cao.
Tập tư thế em bé giúp tăng sự linh hoạt ở lưng dưới và phía hông. Nhờ đó, tác dụng kéo căng cột sống. Tuy nhiên, những ai đang có các triệu chứng cao huyết áp, đau nhức đầu gối, rối loạn tiền đình nên hạn chế thực hiện động tác này.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu xếp chân quỳ gối, mông chạm vào gót chân.
– Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, đồng thời duỗi thẳng 2 tay về phía trước đến khi chạm sàn. Duy trì tư thế này và hít thở sâu trong 30 giây.
– Bước 3: Tiếp đến, bạn từ từ nâng người lên và thu tay lại để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 15 cho đến 20 lần.
4. Tư thế con mèo
Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa này giúp thư giãn cột sống. Đồng thời, cải thiện được tình trạng thoát vị đĩa đệm do hạn chế áp lực lên dây thần kinh.
Tư thế con mèo giúp thư giãn cột sống.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Người tập quỳ gối và chống hai tay vuông góc với mặt sàn với hai tay mở rộng bằng vai. Đồng thời, hai đầu gối mở rộng bằng với hông. Lưu ý, bạn cần hạn chế lực lên phần cổ tay mà cần sử dụng lực chủ yếu ở bàn tay để tránh gây đau và chấn thương cổ tay.
– Bước 2: Hai lòng bàn tay úp xuống sàn, hướng mặt về phía trước. Tiếp đến, bạn hít vào và cúi đầu hướng vào rốn, đưa cằm hướng về phía trước ngực.
– Bước 3: Phần lưng uốn cong lên tạo điều kiện cho sự giãn cơ và giãn các đốt cột sống. Nhờ đó, giúp cho người bệnh được thư giãn và giảm đau.
– Bước 4: Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở. Sau khi đủ thời gian hãy thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần.
5. Tư thế trẻ em
Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết nên chọn bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa nào có thể tham khảo tư thế trẻ em. Động tác này sẽ giúp kéo giãn cột sống, thúc đẩy các hoạt động ở vùng hông, đùi, lưng dưới trở nên linh hoạt hơn.
Tư thế yoga này cần dụng cụ hỗ trợ là một tấm đệm hoặc tấm chắn cố định ở dưới đùi, ngực và trán.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Đưa đầu gối lại gần nhau, nhấn hông trở lại gót chân.
– Bước 2: Mở rộng cánh tay, trước mặt hoặc để chúng nằm dọc theo cơ thể.
– Bước 3: Để thân người thư giãn hoàn toàn khi trọng lực đang tập trung vào đùi.
– Bước 4: Tập trung hít thở sâu và cảm nhận thư giãn ở các vùng bị căng hoặc đau. Giữ nguyên tư thế này tối đa 5 phút để phát huy hết tác dụng chữa đau thần kinh tọa.
6. Bài tập uốn dẻo
Đây là bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao. Sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được rõ hiệu quả, các cơn đau thuyên giảm nhanh chóng.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Người tập nằm ngửa trên thảm yoga, duỗi thẳng 2 chân.
– Bước 2: Từ từ co hai đầu gối lại sao cho ép sát vào bụng.
– Bước 3: Dùng hai tay đan vào nhau để giữ gối áp sát và duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây. Thực hiện lặp lại động tác này tương tự từ 2 đến 5 lần.\
7. Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu khi tập luyện sẽ có tác dụng giảm đau thần kinh tọa. Bởi chúng giúp giảm căng thẳng dây thần kinh.
Tuy nhiên, để thực hiện được động tác này, người bệnh cần phải có kinh nghiệm, đã luyện tập yoga một thời gian. Tư thế chim bồ câu rất khó thực hiện ở những người mới bắt đầu và còn tăng nguy cơ gặp chấn thương.
Tư thế chim bồ câu giúp giảm cơn đau thần kinh tọa.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Trước tiên, bắt đầu với tư thế ngồi thả lỏng, đặt chân phải phía trước và co lại.
– Bước 2: Trong khi đó, chân trái duỗi thẳng và đặt phía sau.
– Bước 3: Hai tay duỗi thẳng, kéo căng ra phía sau, đầu các ngón tay chạm sàn. Duy trì tư thế này và cố gắng thả lỏng tay không nên ráng quá sức. Đồng thời, kết hợp hít thở nhẹ nhàng trong vòng 30 giây.
8. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống. Đồng thời, thúc đẩy tuần hoàn máu và độ linh hoạt cho cơ bắp. Vì vậy, những ai đang bị đau thần kinh tọa có thể tham khảo và thực hiện bài tập này để giảm đau.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm sấp và hai tay đặt dưới vai. Tiếp đến, bạn ép cùi chỏ vào người.
– Bước 2: Hít vào để nâng đầu, ngực và vai. Uốn cong khuỷu tay và giữ cho ngực nở ra.
– Bước 3: Tập cơ đùi, lưng dưới và bụng. Giữ tối đa 30 giây. Sau đó, bạn thả tư thế, nghỉ và lặp lại 1 đến 3 lần.
9. Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình giúp chữa đau thần kinh tọa và giúp giảm căng thẳng thần kinh vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn nên thực hiện đúng để tránh bị chấn thương.
Thực hiện tư thế vặn mình mỗi ngày để giảm đau thần kinh tọa.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Thực hiện ở tư thế ngồi, chân phải đưa ra bên ngoài hông trái với đầu gối hướng về một bên hoặc phía trước.
– Bước 2: Di chuyển chân trái ra bên ngoài đùi phải. Đưa tay trái ra phía sau, các đầu ngón tay chạm đất.
– Bước 3: Vòng tay phải xung quanh mặt ngoài đùi trái. Với mỗi lần hít vào, hãy nâng và kéo dài cột sống. Với mỗi lần thở ra, hãy vặn mình một chút. Bạn có thể quay đầu nhìn về bất cứ hướng nào.
– Bước 4: Lặp lại ở phía đối diện.
10. Tư thế cây cầu
Khi thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp kéo dài cột sốt, giảm căng thẳng, giảm đau hiệu quả. Đồng thời, thúc đẩy tuần hoàn và hoạt động ở chân, mông và cột sống.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân hướng về phía mông.
– Bước 2: Đưa cánh tay chạy dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
– Bước 3: Từ từ nâng cột sống ra khỏi mặt sàn và nâng phần hông lên cao nhất có thể.
– Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần rồi để cơ thể thư giãn ở vị trí ban đầu.
Video bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa.
IV – Lưu ý khi tập yoga trị đau thần kinh tọa
Những bài tập trị yoga đau thần kinh tọa mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập. Tuy nhiên, để nhận được những tác động tích cực, khi thực hiện bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:
– Tập yoga chỉ là biện pháp hỗ trợ, giúp cải thiện hiệu quả điều trị không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
– Bạn chỉ nên tập luyện khi cơ thể cảm thấy thoải mái, tránh tập lúc đang bị cơn đau cấp tính. Bởi thời điểm này không chỉ không giảm mà còn tăng nguy cơ chấn thương gây nguy hiểm.
– Nên lựa chọn các bài tập phù hợp, tập luyện nhẹ nhàng vừa sức. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm có thể tham khảo video bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa trên Youtube
– Nên chú ý tập đúng tư thế để tăng hiệu quả cũng như giảm nguy cơ bị chấn thương.
– Thực hiện đều đặn 20-30 phút mỗi ngày
– Nếu cơn đau tái phát mạnh trong lúc tập, nên dừng lại
Thực hiện đúng động tác tránh nguy cơ chấn thương.
– Bên cạnh luyện tập yoga bạn cũng nên thay đổi chế độ ăn, giảm cân, tránh ngồi hoặc đứng lâu một chỗ.
– Nên kiểm tra sức khỏe xương khớp, thần kinh thường xuyên để tránh bệnh đau thần kinh tọa.
Trên đây là 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ lại. Nếu bạn còn có câu hỏi nào liên quan tới vấn đề này cần được tư vấn thêm vui lòng liên hệ ngay với dược sĩ qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).
Tham khảo thêm:
Video giới thiệu
