Top 10 bài tập yoga giúp tăng cân hiệu quả, dễ thực hiện
Ẩn
]Tập yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng mà còn ảnh hưởng tới cân nặng. Vậy tập Yoga có tăng cân không? Nếu bạn cũng đang có chung thắc mắc này đừng bỏ qua những thông tin Elpis 40+ chia sẻ trong bài viết dưới đây.
I – Tập yoga có tăng cân không?
Yoga thường được nhiều người lựa chọn tập luyện để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi hoặc cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, cũng có một số ý kiến cho rằng tập yoga còn giúp tăng cân. Vậy tập yoga có giúp tăng cân không?
=>> Theo các chuyên gia, tập yoga là sự lựa chọn tuyệt vời để tăng cân lành mạnh, bởi nhữ lý do:
1. Cải thiện chuyển hóa
Các tư thế yoga giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan, bao gồm cả hệ tiêu hoá, từ đó cải thiện quá trình chuyển hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Đồng thời, Yoga có thể giúp cân bằng hormone, điều này quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.
2. Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Hít thở sâu và đều trong yoga giúp cơ thể thư giãn và tăng cường lượng oxy lên não, làm dịu tinh thần và cải thiện giấc ngủ.
Các tư thế yoga giúp giãn cơ và giảm đau nhức cơ bắp, từ đó giúp cơ thể thoải mái hơn khi nghỉ ngơi.
3. Giảm căng thẳng
Khi tập yoga, cơ thể sản sinh ra hormone endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress. Hít thở đều và sâu trong yoga giúp tinh thần thư giãn và giảm căng thẳng.
Yoga đòi hỏi sự tập trung vào các động tác và hơi thở, giúp giảm lo âu và tăng cảm giác bình yên. Những động tác yoga giúp giãn cơ và giảm đau nhức, từ đó giảm bớt căng thẳng cơ bắp và mệt mỏi
Tuy nhiên, tập yoga có tăng cân không cũng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Để đạt được kết quả tối ưu, việc luyện tập cần có sự kiên trì và không nên vội vã.
Hãy thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng, chậm rãi, tận hưởng sự kết hợp giữa thể dục và sự thư giãn tâm lý. Điều đó, sẽ giúp những người muốn tăng cân sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng như mơ ước.
II – Những bài tập yoga tăng cân tại nhà đơn giản bạn nên thử
Tập yoga giúp tăng cân thường xuyên là chìa khóa vàng giúp cho người gầy nhanh sở hữu được sức khỏe dẻo dai và vóc dáng cân đối. Nếu bạn cũng đang muốn cải thiện vóc dáng nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ngay các bài tập yoga giúp tăng cân dưới đây:
1. Tư thế sấm sét
Tư thế sấm sét hay còn có tên gọi khác là tư thế quỳ. Động tác này sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa, từ đó cải thiện quá trình tiêu hóa và tăng cường sự thèm ăn của người tập.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ xuống và ấn ngón chân chặt với nhau, tạo áp lực lên các đầu ngón chân.
– Bước 2: Hạ thân mình xuống và đặt mông lên gót chân, áp sát vào bắp chân.
– Bước 3: Đặt 2 tay lên đầu gối và giữ thẳng, tập trung vào hơi thở đều đặn.
– Bước 4: Tập trung vào việc hít thở ra, nhắm mắt lại để tạo được cảm giác thư giãn.
Tập yoga tăng cân tại nhà với tư thế sấm sét.
Khi thực hiện bài tập tăng cân cho nữ với tư thế sấm sét này bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 đến 10 phút. Nếu bạn cảm thấy đau chân hãy đứng dậy ngay lập tức và dừng quá trình tập luyện.
Nếu như bạn đang có vấn đề về đầu gối hay mang thai nên hạn chế thực hiện tư thế này.
2. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là động tác yoga tăng cân cho người gầy mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Tư thế này sẽ tập trung vào việc củng cố và mở rộng lưng.
Tuy nhiên, những người đang gặp phải một số vấn đề như thoát vị, đã phẫu thuật bụng hay đau lưng, đang mang thai cần thận trọng khi tập.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, 2 tay đặt ở hai bên cơ thể và đảm bảo các ngón chân được ấn vào nhau.
– Bước 2: Di chuyển 2 tay về phía trước, 2 khuỷu tay dưới 2 vai, căng tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
– Bước 3: Bạn hãy nâng đầu và thân người lên, dồn trọng lượng lên 2 tay. Sau đó, từ từ nâng đầu và thân người lên, lưu ý giữ góc 90 độ ở khuỷu tay.
– Bước 4: Hạ tay xuống, nghiên cổ và tựa đầu lên thảm. Tiếp đến, bạn đặt hai tay ra sau đầu rồi từ từ nghiêng đầu sang một bên và thở đều.
– Bước 5: Tiến hành lặp lại các động tác nêu trên 3 lần để đạt được kết quả tốt và cảm nhận được sự mở rộng và đàn hồi của cơ lưng.
3. Tư thế con thuyền nhỏ
Nếu bạn đang băn khoăn tập yoga có tăng cân được không? Hãy thử ngay động tác tư thế con thuyền nhỏ.
Động tác này có tác dụng giải phóng khí tụ trong bụng và tăng hấp thụ dinh dưỡng, hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa được tốt hơn. Bên cạnh đó, nó còn làm giúp săn cơ chân và tay, cải thiện tuần hoàn máu. Khi kiên trì tập luyện cân nặng của bạn sẽ có sự cải thiện rõ rệt.
Động tác con thuyền nhỏ.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, lưng thẳng trên tấm thảm tập. Đồng thời, ép chặt 2 chân, 2 tay đặt lên bên thân người.
– Bước 2: Hít thở thật sâu, rồi đưa 2 đầu gối về phía trước ngực, ấn đùi xuống bụng. Dùng 2 tay ôm chặt 2 cẳng chân và ép chặt vào thân người.
– Bước 3: Hít thở sâu, nâng ngực lên để cho ngực ép vào 2 gối và thở ra. Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt sao cho thoải mái nhất.
– Bước 4: Bạn tiếp tục lăn người sang phía bên trái, sang bên phải khoảng 5 lần rồi trở về vị trí ban dầu khi thở ra. Thực hiện lặp lại động tác này 3 lần và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần.
4. Bài tập yoga tăng cân giãn cơ lưng
Việc kéo căng cơ lưng không chỉ giúp bạn tăng chiều cao vừa phải mà còn giúp người gầy trở nên đều đặn và khỏe khoắn hơn.
Cách thực hiện động tác yoga tăng cân như sau:
– Bước 1: Ngồi thẳng lưng và duỗi 2 chân song song về phía trước. Đồng thời, lòng bàn chân hướng lên phía trên.
– Bước 2: Bạn cúi người từ từ sao cho đầu cúi chạm vào chân. Sau đó, duỗi hai tay từ từ dọc theo chân và ôm vào chân của bạn. Lưu ý, khi thực hiện tư thế này phần eo gập lại.
5. Tư thế Matsyasana
Ngoài các động tác yoga tăng cân nêu trên bạn cũng có thể tham khảo và thực hiện theo bài tập này. Động tác này hỗ trợ tăng cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép lại với nhau và 2 tay duỗi thẳng một cách thoải mái dọc theo cơ thể.
– Bước 2: Đặt lòng bàn tay dưới hông, sao cho lòng bàn tay ấn chặt xuống sàn. Bạn tiếp tục kéo khuỷu tay sát vào nhau và đặt chúng sát eo.
– Bước 3: Hít thở rồi nâng ngực lên sao cho đầu cũng được nhấc lên, chạm đỉnh đầu xuống sàn. Sử dụng 2 khuỷu tay như trụ cho phần trên của cơ thể.
– Bước 4: Đặt trọng lượng lên phần khuỷu tay. Khi nâng ngực bạn cố gắng nén nhẹ xương bả vai. Đồng thời, giữ nguyên tư thế này và hít vào, thở ra đều đặn.
– Bước 5: Thở ra từ từ rồi nâng đầu lên trước, sau đó hạ thấp phần ngực xuống sàn, duỗi chân và tay thư giãn để hoàn thành bài tập.
Để phát huy hết tác dụng của yoga tăng cân khi thực hiện bài tập này bạn nên chú ý tập trung vào cơ bắp để đạt được hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn đang gặp phải một số vấn đề như mất ngủ, huyết áp thấp, đau lưng nên thận trọng khi thực hiện bài tập này.
6. Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh cũng là một trong những động tác yoga giúp tăng cân dành cho người gầy.
Tư thế chiến binh phù hợp với người gầy muốn tăng cân.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Mở rộng hai chân gấp đôi vai và giữ lưng cho thẳng. Hít vào dang hai tay sang ngang để tạo nên một đường thẳng từ 2 bên cơ thể.
– Bước 2: Thở ra và xoay bàn chân trái sang ngang, hạ đùa gối trái xuống để tạo thành một góc vuông. Quay đầu về phía bên trái và hóp bụng lại, tập trung vào cảm giác căng cứng ở đùi và cơ bụng.
– Bước 3: Bạn hãy giữ nguyên tư thế này từ 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó, thả lỏng và đổi sang bên chân phải rồi lặp lại động tác.
7. Tư thế em bé
Tư thế em bé không chỉ là một bài tập thư giãn, tốt cho sức khỏe mà còn là phương pháp giúp tăng cân hiệu quả và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Động tác này thích hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập yoga.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Ngồi trên thảm theo tư thế quỳ, hai đầu gối mở rộng bằng vai, đặt hai ngón chân cái chạm nhau. Tiếp đến, bạn tì các đầu ngón chân xuống và đặt mông ngồi trên gót chân.
– Bước 2: Vươn dài lưng từ từ và gập phần thân trên xuống đến khi trán chạm vào mặt thảm. Sau đó, bạn duỗi 2 tay theo thân mình và đặt lòng bàn tay ngửa lên và thả lỏng vai, khuỷu tay.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể. Để phát huy hết tác dụng yoga tăng cân bạn hãy lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần.
8. Tư thế Savasana
Yoga tăng cân hay giảm cân sẽ phụ thuộc vào các động tác bạn lựa chọn tập. Nếu bạn đang muốn tăng cân hãy thực hiện nay tư thế Savasana. Một trong những nguyên nhân gây sụt cân nhanh đó là căng thẳng, lo lắng và mất ngủ. Động tác này giúp chữa lành những tế bào, mô cơ và thư giãn, giải phóng hết căng thẳng.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập, không nên dùng gối hoặc bất cứ thứ gì để hỗ trợ.
– Bước 2: Nhắm mắt lại, 2 chân duỗi thẳng ra càng thoải mái càng tốt, mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
– Bước 3: Hai tay duỗi 2 bên thân người, hơi tách ra, 2 lòng bàn tay mở rộng, hướng lên. Hít thở chậm sâu cho cơ thể được thư giãn.
– Bước 4: Sau 15 phút, lăn sang phía khác mắt vẫn nhắm. Giữ yên trong 1 phút rồi ngồi dậy. Hít thở sâu và mở dần mắt ra.
9. Bài tập yoga con cá
Tư thế yoga con cá khi được thực hiện đúng cách và kiên trì trong một thời gian dài sẽ tác động và cải thiện khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Đồng thời, làm tăng vòng 1 và giảm các triệu chứng khó chịu của bệnh đau vai gáy.
Tư thế con cá kích thích hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân của bạn khép chặt lại và hai tay duỗi thẳng theo bên thân người của mình.
– Bước 2: Đặt lòng bàn tay xuống dưới phía hông sao cho 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn. Tiếp đến, bạn kéo hai cùi chỏ sát vào nhau theo hai bên eo.
– Bước 3: Hai chân đặt chéo lên nhau, đùi và đầu gối song song với mặt sàn.
– Bước 4: Hít thở và nâng ngực và nâng đầu lên theo tư thế uốn ngực cho đỉnh đầu chạm xuống sàn, và trọng lượng cơ thể dồn về phía cùi chỏ.
– Bước 5: Tiếp tục nâng ngực bạn ép chặt xương bả vai lại và giữ yên tư thế này sau đó hít thở đều. Khi thở ra là nâng đầu lên sau đó hạ ngực rồi duỗi chân tay ra để thư giãn.
10. Tư thế mèo và bò
Tư thế yoga và bò không chỉ là bài tập giảm căng thẳng mà còn là một phương pháp tốt để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đối với những ai thuộc thể trạng gầy có thể lựa chọn bài tập này để cải thiện cân nặng.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Chống 2 tay lên và hai đầu gối xuống thảm, cổ tay thẳng với hai vai.
– Bước 2: Mở rộng khoảng cách giữa hai gối bằng vai, mu bàn chân úp xuống, lưng song song với mặt sàn để tạo ra tư thế con mèo.
– Bước 3: Hít thở vào và đẩy sâu bụng xuống, nâng xương cụt lên, phần mông hơi ưỡn về phía sau.
– Bước 4: Thở ra và cong lưng, nhấc bụng lên. Bạn nên tập trung nhìn vào rốn để đảm bảo mình đang thực hiện tư thế này đúng chuẩn. Tiến hành lặp lại luân phiên giữa bước 2 đến bước 4 trong 10 nhịp thở.
Xem VIDEO bài tập yoga tăng cân cho người gầy.
III – Lưu ý khi tập yoga tăng cân
Tập yoga có tăng không không? Phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc biệt bạn cần kiên trì thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên, khi tập yoga tăng cân để sớm đạt được hiệu quả như mong muốn bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:
Chọn bài tập yoga phù hợp với thể trạng của bản thân.
1. Chế độ ăn uống hợp lý
– Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cân đối sau khi tập yoga. Đặc biệt là protein và đạm để hỗ trợ tăng cân nhanh hơn
– Chọn thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc có hàm lượng chất bảo quản
– Tránh uống nước chanh hoặc nước có hàm lượng axit cao khi bụng đói để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa
– Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày để hỗ trợ quá trình chuyển hóa và tăng cân
2. Phương pháp tập phù hợp
Chọn các bài tập yoga phù hợp với cân nặng và sức khỏe của bạn. Tránh những tư thế quá sức hoặc có thể gây chấn thương
3. Thực hiện đúng kỹ thuật
Đảm bảo thực hiện chính xác các động tác yoga để tránh chấn thương và tối ưu hóa lợi ích của việc tập luyện
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tập trung và các tư thế sử dụng nhóm cơ lớn để tăng cường hiệu suất tập luyện và tăng trọng lượng cơ bắp một cách nhanh chóng.
4. Kiên trì luyện tập
Tập luyện yoga tăng cân mỗi ngày không chỉ củng cố sức mạnh, tăng độ bền cơ bắp mà còn có vai trò quan trọng trong việc tăng cân và duy trì cân nặng mạnh mẽ.
Chắc hẳn với những thông tin trên đã giúp bạn biết được tập yoga có tăng cân không? Nếu bạn có câu hỏi cần được giải đáp thêm về vấn đề này hãy nhanh chóng liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).
Tham khảo thêm:
